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全马配速对照表在线播放_全马配速对照表图片(2024年12月免费观看)

内容来源：奇优电影院所属栏目：导读更新日期：2024-12-04

全马配速对照表

全马怎么配速？配速对照表看到这张配速表，我情不自禁地笑了，像图2一样哈哈哈！牙齿笑到仿佛能挖掘出一辆挖掘机！不论怎样的配速，安全始终是最基本的标配！各位运动员们，收藏起来吧，成马赛道上见啦！点赞𐟑成都马拉松的全程马拉松比赛，跑步是我们的共同语言。

𐟏ƒ马拉松配速指南𐟕𐯸 𐟎年⧴⩩즋‰松的配速世界！无论你是5公里、10公里还是全马的跑者，这份配速表都能帮你规划完美赛程。𐟓ˆ 𐟏ƒ‍♂️5公里配速：从轻松的0:02:30开始，逐渐挑战0:12:30，感受速度的飞跃！ 𐟏ƒ10公里配速：准备好迎接挑战了吗？0:12:55的配速等你来刷！ 𐟏ƒ‍♀️半马配速：0:06:30的起步，逐渐提升至0:32:30，展现你的半程马拉松实力！ 𐟏ƒ全马配速：从4:13:12开始，向全马冠军冲刺！ 𐟒詅速小贴士：每次训练都记录下你的配速，不断调整，直到你找到最适合自己的速度。𐟓 𐟎‰现在，拿起这份配速表，开启你的马拉松之旅吧！无论你是新手还是老手，都能在这里找到属于你的速度。加油！𐟒ꀀ

百日全马突破：心率与配速的秘密大家好！今天我们来聊聊如何在百日之内突破全马，特别是关于心率和配速的一些小窍门。𐟏ƒ‍♂️ 心率与配速的奥秘 𐟒“ 首先，咱们得搞清楚心率和配速的关系。心率是衡量你运动强度的一个重要指标，而配速则是每公里所需的时间。其实，不同的配速区间对应不同的心率范围，这也是我们跑步时感受的直接反映。静息心率、最低心率和最大心率 𐟓Š 静息心率：这是你休息一晚后醒来时测量的心率，也叫静态心率。我的静息心率为60次/分钟。最低心率：在深睡时会出现心跳低缓的情况，最低时测得的心率为最低心率。你可以在睡眠时佩戴心率带或手表来测量，我的最低心率为45次/分钟。最大心率：这可以通过在操场上进行400-800米的加速间歇跑来测量。热身后从节奏跑配速开始，每组比前一组配速加快15-30秒，完成后慢跑恢复至心率140-150次/分钟，最后一组可以跑400米，直到配速提不动为止。心率测试设备上持续10秒以上的较大数值就是最大心率（剔除心率记录中的变异毛刺），我的最大心率为210次/分钟。储备心率：从静息心率到最大心率的范围，对我来说就是60-210次/分钟，区间值为150次/分钟。轻松跑的秘诀 𐟏ƒ‍♀️ 轻松跑对应的心率区间可以参考上表。轻松跑时，你应该感到轻松舒适，配速可以比个人目标全马配速慢1分钟/公里。跑步时呼吸顺畅，可以正常聊天而不会感到难受。如何平衡训练与生活 𐟏ኊ对于很多朋友来说，训练时间不固定是个大问题。有时候是早晨，有时候是晚上，甚至有时候该训练却因为其他事情耽误了。其实，跑步的初心是为了健康和快乐，所以要把生活和家庭放在第一位。不能因为跑步影响到工作和生活，更不能因为跑步影响到家庭和睦和夫妻感情。对吧？天气不好或身体不舒服怎么办？ ☔️ 有时候天气不好或者身体不舒服，这时候该休息就休息，毕竟健康和安全是最重要的。不要硬撑，毕竟跑步是为了更好的生活，而不是生活为了跑步。希望这些小贴士能帮到大家，让我们一起在百日之内突破全马吧！𐟒ꀀ

全马330十周训练计划：第一周 𐟏ƒ‍♂️全马330十周训练计划【第一周8.5-8.11】周二：有氧跑14公里，配速6:00 周三：间歇跑6公里，配速6:00，800米*8，配速4:20，间隔90秒周五：节奏跑16公里，配速5:15 周日：长距离慢跑28公里，配速6:00-5:30 𐟏ƒ‍♀️周四、周六：休息这个训练计划旨在帮助你在接下来的十周内逐步提升跑步能力，最终实现全马破330的目标。记得根据自己的身体状况和训练效果进行调整哦！

16周高级马拉松训练计划及课表 𐟏ƒ‍♂️这份16周的高级马拉松训练计划适用于那些至少有3年跑步经验、能够轻松完成其他全马或短距离比赛，并且每周常规跑量在56~64公里之间的选手。 𐟓… 跑休：每周安排一天休息，或者进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳。 𐟚𖢀♀️ 轻松跑：以舒适的、可以与他人对话的配速进行跑步，可以与休息互换。安排轻松跑时，可以进行自行车或椭圆机训练等持续的有氧运动。 𐟏ž️ 山地跑：尽量在山地路段完成当天的跑量，前7周的山地跑可以建立起身体的力量基础。 𐟏ƒ‍♂️ 长距离慢跑（LSD）：目的是锻炼耐力，以舒适的、可以与他人对话的配速进行，即比目标比赛配速慢37.5秒~75秒。在训练后期，可以练习快速冲线技术，即在最后的3~5公里加速。 𐟏ƒ‍♀️ 跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，这可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率，并为比赛做好准备。每次跨步跑后以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。 𐟏ž️ 重复跑坡：找一处至少需要爬两分钟的山坡，然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身之后，进行3~4次的短距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至坡底作为恢复。接着，进行3~4次的长距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至短距标记处，然后冲刺下坡。最后，冲刺到短距标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来，总跑量可达到13公里左右。 𐟏ƒ‍♂️ 全马目标配速（MP）：目的是练习希望在比赛时能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。 𐟏ƒ‍♀️ 1.6公里重复跑：3.2公里热身之后，以10公里配速跑1.6公里，然后绕跑道慢跑1圈作为恢复；按照说明的次数重复此循环；最后以3.2公里轻松跑冷身。 𐟏ƒ‍♂️ 亚索800：3.2公里轻松跑热身之后，按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说，假如你的全马成绩目标为4小时10分，那么每次800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。

哈尔滨马拉松半程女子第37名心得分享在哈尔滨马拉松的半程比赛中，我以1:42:13的成绩完成了比赛，无Pacer的情况下提升了25秒！这次比赛，我并没有过分关注配速，而是专注于脚下的每一步。意志力让我冲出了重围。平时的刻苦训练和赛时的专注让我取得了这样的成绩。赛前，我的目标是轻松完成5分配的训练课，为9月的全马做准备。全程几乎没怎么看表，直到20公里时才发现自己可能创造了个人最佳。最后300米，我全力冲刺。这次比赛，我为自己在全程中的专注和坚持点赞。除了在D区出发时遇到人多堵车和人多难进站走神掉速外，基本上全程都处于心流状态，只关注每一个当下的步频与步幅。 𐟏…赛后，我收到了哈马半程女子第37名的证书！如果比赛有34岁以下年龄组女子排名就好了，那样名次听起来会更厉害！

超越自我：全马赛场的心路历程今年是我第二次参加全马比赛，成绩是3:19:58。虽然绝对成绩不算特别出色，但相比去年快了1小时8分钟，我还是感到非常开心，尤其是在腹股沟还没完全恢复的情况下。这次全马比赛的体验相当不错。背心和帽子都没有湿透，这得益于兔子的陪伴。比赛前几周，我和赖赖一起进行了长距离慢跑，他带我跑了26公里后，我还感觉不错。同济戈的董教练也说我跑得很轻松，于是我决定加练一组变速跑。比赛当天，我和赖赖碰头后决定采用负配速策略。从D区出发走到起点花了11分钟多，很多E区的跑者已经走到我们前面，突围实属不易。起跑后，我和赖赖跟着万万和莹莹学姐，但跟了200米后发现他们配速较快，随后我和赖赖决定慢一点，5分出头的配速，第二公里居然被挤到5分23秒。这时千万不能冲动补之前损失的时间，保持节奏更重要。进入新天地路段时，遭遇了第二次严重拥堵，依然要稳住节奏，贸然超车只会消耗更多体力，看准机会尽量直线去超。这需要保持很高的专注度，不能分心去看赛道上其他跑者。得益于这种高专注度，20公里过后体感还是很轻松，进入第三次拥堵黄浦滨江路段。从苗江路开始，后面大部分路段已经熟悉，我们开始慢慢提高配速，控制在435-440，最后10公里维持在430左右。由于前半段节奏控制得稳，后半程我的状态特别好，上桥如履平地，比平时训练都轻松。最后10公里左右，我领跑，最后我们俩人一起冲线。备赛方面，准备得比较晚，只是赛前一个月跑了3次强间歇和3个长距离慢跑，赛前两个月时模拟过一次全马。缺乏力量和核心训练。下一个备赛周期要更科学地分配训练时间，跟着课表，注重力量训练，不随意增加单周跑量。补给准备方面，原以为5支五色胶各带一支就够了，实际则应该再多带一根红胶。按照负配速的计划，最后10公里打算跑进45分钟内，但实际跑了45分13秒。虽然最后5公里的配速还是最快的、冲线时还是挺从容的，但如果多一根红胶，我可以表现得更好。赛中方面，没有把握好进补给站时机，应该提前观察补给站位置提早准备，一定要降速进站，避免和他人相撞或被撞。根据体感情况，并不一定每个补给站都要进。结尾部分，跑全马有一个同频共振的队友陪伴是十分幸运的，更幸运的是帮助我PB的同时，赖赖也实现PB，相互鼓励，共同见证。下一次，我们一定能超越这一次！

高驰Pace2：跑步神器！跑步装备｜高驰Pace2佩戴感受01 对于那些追求严谨奔跑和科学训练的跑步爱好者来说，高驰Pace2简直是神器！𐟌Ÿ 𐟎蠩✥€𜯼š白色款真的无敌了，颜值爆表，绝对是运动穿搭中的点睛之笔。 𐟎–️ 佩戴感：采用高强度聚合物材质和织物表带，重量仅29克，佩戴起来非常舒适。 𐟓ˆ 功能性：以下是我在使用过程中的一些发现：跑步结束后，会显示公里数、路线图、总用时和配速，所有信息一目了然。屏幕显示也非常美观。根据运动表现，会给出休息恢复建议。这让我在跑步兴奋期时更加注重跑休和体感状态，避免过度疲劳。对于有成绩追求的跑者，还会给出成绩预测。这对我有很大的参考意义，比如在2022年目标半马跑进100分钟，全马跑进4小时内，这个功能非常实用。 2022-10-19

2024年首马体验：4小时的挑战与惊喜第一次为朋友做私兔，目标是打破4小时大关。朋友的首次全马比赛，经验不足，但充满了期待。比赛开始后，按照手表时间出发，13分04秒的成绩让朋友感到满意。前5公里人潮涌动，速度难以提升。随后，朋友以530-535的配速稳定前行，大约27公里时，由于需要上厕所，只能加快步伐。之后，朋友努力调整到520的配速，以追赶时间。尽管速度有所下降，但最终稳稳地进入了4小时大关。357的成绩让朋友的首马之旅完美收官。

宜准R6体验：精准心率与长续航的完美结合宜准R6作为宜准的旗舰机型，配备了光电感应器，是许多马拉松赛事的指定用表。手表正面采用康宁大猩猩玻璃，强度很高，即使在恶劣天气下也能正常使用。防水性能也很出色。这款手表的半透半反显示屏显示效果非常棒，屏幕分辨率很高。使用前需要下载宜准跑步APP，按照提示一步步操作即可。精准的腕式心率监测功能，佩戴时离手腕关节一指距离，心率显示更加准确。搜星速度快，定位准确，基本3-5秒就能搜到卫星。续航方面，官网标称12小时，实际使用中表现也很不错。由于表盘较大，显示效果出色，主要的心率、时间、配速及距离都能在屏幕上显示。手表重量只有45克，非常轻便。根据10km成绩、心率和最大摄氧量等情况，R6还能预估半马和全马成绩。每次跑完之后，APP上会有体能评估，比如我跑了23km+后，显示的当前体能是76%，预计11小时后恢复，这样训练起来更加科学。骑行体验方面，R6的长续航优势尤为明显。一般骑行时间超过8小时的运动手表很少见，但R6可以做到。手表还能绑定微信运动，步数会累计上去。不仅仅是微信运动，当前主流的APP都支持，包括keep、悦跑圈、咪咕善跑、马拉马拉、RQ等。心率确实是运动强度最精准的表征，根据心率来运动是最安全、最有效的锻炼方式。宜准R6还有一个非常适合跑友训练的功能——虚拟兔子。跑步前设定好时间及距离，虚拟兔子即可计算出配速，实时陪跑，相当于马拉松比赛中的兔子。新手担心4小时完不成全马，跟着4小时的兔子跑就行了。新款R6除了跑步、骑行，还有室内运动功能。雨天不方便户外运动时，可以在家骑行动感单车、椭圆机或划船机等。体验了一段时间后，发现1000元档的运动手表中，宜准R6非常值得入手。亮点包括精准心率、精准轨迹、长续航和屏幕显示效果好等优点。当然，手表也有不足之处，比如APP数据中没有爬升这一项，这主要还是看手表的定位了。正如这款联名版推出时所说：完美不必无缺！