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核心收紧最新视觉报道_核心收紧的正确做法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：奇优电影院所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

核心收紧

核心收紧：你真的知道在哪里吗？你有没有遇到过这种情况：老师喊你“核心收紧！”“背挺直，核心收紧！” “不要塌腰！”“保持骨盆稳定，核心收紧！”...有时候真觉得老师自己可能都不知道核心到底在哪里！很多人一听到“收紧核心”的第一反应就是吸肚子，但其实吸肚子和收紧核心完全是两回事。很多人甚至把核心肌肉误以为是腹肌，其实核心肌肉可不止腹肌哦！一脸懵逼！还有人认为男生的核心好，因为感觉核心就是腹部那一块，所以当练出4块腹肌、6块腹肌时，就认为是核心练得好，其实不然。收紧核心的英文说法是“engage your core”，直译过来就是让你的核心肌群参与进来、调动核心肌群发力。核心部位是连接人体上下两个部位的桥梁，如果这座“桥”出现了问题，那可能就会导致上下部位乃至整个身体都出现问题。从解剖学角度来说，核心可以分为内核心和外核心。内核心指的是在深层的核心肌群，包括膈肌、腹横肌、多裂肌和盆底肌。外核心则是较外层的肌群，包括竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。你可以把自己的核心想象成一个密封的易拉罐，包括罐顶、罐身（前壁、后壁）和罐底。易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。罐顶是膈肌（类似降落伞，呼吸肌），罐底是盆底肌（类似一张吊网）。罐身后壁是多裂肌和竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌和最长肌）。所以，想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌，还需要加强呼吸肌膈肌，以及盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌和竖脊肌。拥有强大而稳定的核心对于力量、速度、敏捷性、平衡性、协调性、步态和整体运动能力都非常重要。

哑铃练臀秘籍，六招塑完美！ 1️⃣ 哑铃臀推 𐟏‹️‍♀️ 坐在椅子上，双脚微外八，小腿垂直地面，收下巴，核心收紧，臀部用力推起哑铃。 2️⃣ 直腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 臀部向后上方推，小腿垂直地面，核心收紧，保持平衡。 3️⃣ 宽距深蹲 𐟏‹️‍♀️ 后脚跟垫小杠铃片，脚距比肩膀宽，外八，腰背挺直，底部点两下，肌肉募集感更强。 4️⃣ 保加利亚分腿蹲 𐟏‹️‍♀️ 确定脚的位置，小腿垂直地面，起来时保持微屈髋，重心在站立的腿臀上，往前45度方向起，脚跟蹬地发力。 5️⃣ 单腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 小腿垂直地面，核心收紧，头到脊柱一条直线，以臀为轴点转动，另一侧手轻扶支撑稳定，不要翻胯。 6️⃣ 交替后撤弓箭步 𐟏‹️‍♀️ 俯身，蹲时臀部向一侧推，小腿保持垂直，前侧腿脚跟用力到臀，后撤腿不用力。

跳舞动作散？手臂无力？核心收紧是关键！忙碌的周五又来了，朝九晚九的工作节奏让人疲惫不堪。虽然只能抽空做无氧训练，但最近我明显感觉到，相比一年前，现在我能更好地找到收紧核心的感觉。无论是练肩、练背还是练手臂，核心的收紧都能更好地帮助我达到训练效果。 𐟑‰比如，跳舞时经常遇到的动作散乱、手臂软弱无力、动作幅度小、稳定性差等问题，可能都和核心控制有关。 ❓为什么核心这么重要呢？因为它能更好地帮助我们保护脊柱、腹腔器官和稳定身体。 ❓怎么才能找到【核心发力】的感觉呢？可以试试吹气球和咳嗽的感觉（详见p3），也可以看看小破站上“yoyo孙佳祺”关于如何找核心发力的感觉，跟着练习会有帮助。 ❓不收紧腹部对跳舞的影响有多大？ 𐟑‰不收紧：上半身会显得软弱无力，跳舞动作幅度不大。 𐟑‰收紧：能帮助发力，稳定身体，更好地放大动作幅度。 𐟑‰不收紧：手臂动作会显得散乱。如果做简单的抬手动作，核心没有收紧，整个身体会由于手臂的抬起而晃动。跳舞时因为没有收紧手臂，动作也会不稳定。 𐟑‰收紧：手臂发力清晰，动作很干净。这里推荐一下小破站“不要叫我谭老师”的核心训练，非常有效，大家可以跟着练习。所以，核心真的超级重要，对各项运动都有帮助。即使不运动，对自身器官也是一种保护哦。但也要注意锻炼过程中找到正确的发力感觉，千万别伤了腰哦。有更好的训练方法可以在评论区分享哦！

跳绳5000个，核心收紧技巧分享最近几天早上起来腿总是酸酸的，不知道是不是每天跳绳没休息的缘故。不过，一旦停下来休息，状态就又得重新调整。所以，我还是决定坚持下去。昨天在百度上看到其他人分享的跳绳经验，大家都说收紧核心能让肚子瘦得更快。今天我就试着去找这种感觉。说实话，我也不知道自己做得对不对，反正每次感觉没收紧就停下来调整一下。所以今天的跳绳过程比较耗时。收紧核心的小技巧：呼气收肚子：不是吸气收肚子，而是呼气时收肚子。感觉肚子在用力：像是憋了一口气，肚子在用力，但不要让肚子鼓出来，感觉内外在对抗。摁一摁肚子：收紧核心后，肚子会变得硬硬的。腿部并紧：收紧核心的同时，感觉到腿也是并紧的。今天跳绳时，前脚掌一点也不觉得酸痛。今日跳绳：5000个，45分钟。

跳绳第43天：核心收紧的秘诀与心得跳绳时收紧核心的小技巧跳绳时，收紧核心肌肉是个关键。我个人的感觉是，像图一我画的位置，跳绳时两边肌肉向中间收紧，向上跳的时候靠核心力量带动整个人向上。这样做，腿就不会那么累了。今天跳绳时，我一直注意收紧核心，所以心率保持得很好，热量消耗也比之前多。图三有同样数量的热量对比图。心率控制在135-150次/分钟左右，热量消耗就高。新入手的跳绳和垫子我还新买了一个十几块钱的跳绳和几十块钱的垫子，真的超级好用，不绊绳。我这次跳绳时，先用海德跳绳开头，因为它稍重，可以在开始时提高心率，等稳定了再用这个胶绳跳。强烈推荐这个跳绳垫，不绊绳，前提是跳的姿势要对。它和最近很火的那些自助品牌的一样，只不过没有搞造型和logo，价格不到100元。跳绳垫的使用感受这个跳绳垫真的太好用了，不绊绳，前提是你的跳姿要正确。它和那些最近很火的自助品牌一样，只是没有logo和造型，价格不到100元。

普拉提女孩的最佳玩手机姿势，轻松变美！嘿，大家好！今天我想和大家分享一些普拉提老师在玩手机时的最佳姿势，帮助大家在无形中变瘦变美，同时还能改善体态，减少头前引的问题。准备好了吗？让我们一起来看看吧！动作一：平板支撑式 𐟎€ 要点：保持平板支撑姿势，肘关节对抗地面，上背部饱满，核心收紧避免塌腰，骨盆微微后倾，颈椎保持延伸，避免低头。 ⚠️ 注意：核心一定要收紧，如果核心力量不足，可以选择跪姿。动作二：核心收紧式 𐟎€ 要点：核心收紧，小腹上提，双腿向远方延伸，肘关节支撑后胸口向前向上延伸，头顶向上提。 ⚠️ 注意：核心一定要收紧，不要低头。动作三：骨盆朝前式 𐟎€ 要点：骨盆保持朝向正前方，胸口向上向前延伸，颈椎追随胸椎延伸，核心微收。 ⚠️ 注意：骨盆不能歪斜。动作四：膝关节正下方式 𐟎€ 要点：膝关节在髋关节正下方，掌根在肩关节下方，核心收紧肚脐上提，抬起脚上远延伸，全程保持骨盆稳定。 ⚠️ 注意：避免低头。动作五：单侧腿屈膝式 𐟎€ 要点：核心收紧骨盆保持稳定，单侧腿屈膝90度，另一侧腿延伸，头保持正视天花板方向。 ⚠️ 注意：延伸腿的高低因人而异，如果觉得核心稳定不了，可以调整高度或者屈膝。动作六：双膝斜前方延伸式 𐟎€ 要点：双膝有向斜前方延伸的力，保持肩胛骨下角靠住垫子，头保持目视天花板方向。 ⚠️ 注意：避免过度顶腰。希望这些小技巧能帮到大家，让我们一起在玩手机的同时也能保持美丽和健康吧！如果你有其他好的姿势，欢迎在评论区分享哦！

「总腰疼可能是核心力量差」核心没力？不知道核心收紧？每天3遍！坚持七天你就知道！建议收藏。o大怂包的微博视频

解锁核心肌群新姿势，运动更稳更有力！ 𐟑�妹们，你们是不是也觉得每次做运动或者日常活动时，总是听到有人说“收紧核心”，但到底怎么做呢？其实不仅仅是简单地收腹或者吸肚子哦～今天，我要带你们一起解锁核心肌群的新姿势！ 𐟌Ÿ首先，我们要搞清楚什么是“核心”。核心不仅仅是肚子那块地儿，它还包括了盆底肌、多裂肌和腹横肌等一大波小伙伴。它们就像是身体的稳定器，帮助我们保持姿势、维持平衡。 𐟒ᤸ𚤻€么要收紧核心呢？收紧核心不仅能让你的运动更稳、更有力，还能减少日常的小损伤。所以，姐妹们，快点get起来吧！ 𐟔那么，怎么做才能正确收紧核心呢？ 1️⃣ 启动膈肌：先来个深呼吸，感觉膈肌在胸腔里动来动去。呼气时，让它帮你把核心微微收紧。 2️⃣ 激活小伙伴：收紧盆底肌（像是憋尿时的感觉），再感受一下脊柱两侧的多裂肌。别忘了腹横肌也要参与进来，但不要用力过猛哦～ 3️⃣ 整体协调：收紧核心不是单打独斗，要所有小伙伴一起努力。感觉身体像是一个整体，在协同工作。 𐟒–小贴士： • 不要用力过猛，避免肌肉疲劳或拉伤。 • 注意呼吸，深呼吸和慢呼吸是关键。 • 收紧核心不是一蹴而就的，要持之以恒地练习哦～ 𐟒ƒ姐妹们，快来试试这个新的核心收紧姿势吧！你会发现，运动变得更有趣，身体也更有力量啦！记得分享给你的小伙伴们，一起加油鸭！𐟒ꢜ耀

普拉提新手必看：80节课后的心得分享翻看我的充值记录，发现这一年里我已经上了80节普拉提课了！今天我想和大家分享一些我的心得，希望对那些对普拉提感兴趣的新手小白们有所帮助。呼吸的重要性 𐟌쯸 普拉提的呼吸方式是鼻吸口呼，学会正确的腹式呼吸法非常重要。这样不仅能更好地塑形，还能练出更漂亮的马甲线。核心用力的误区 𐟒ꊥ𞈥䚤𚺤𛥤𘺦 𘥿ƒ用力就是肚子发力，其实不然。核心用力其实和腹式呼吸法有关，上腹部用力收紧，下腹收紧同时提拉向上。练习时全程核心收紧，收肚子。如果你长期鼓肚子发力，即使练出马甲线也会显得鼓鼓的。感受正确的发力点 𐟧—‍♀️ 新手刚开始练习时很容易用其他部位代偿。如果练习完后发现腰酸、脖子疼，那就说明用错了发力点。练习时不要用爆发力，动作幅度大不等于动作正确。侧腰和扭转的选择 𐟤𘢀♀️ 练侧腰会让腰部越练越粗。如果你想拥有好看的沙漏型身材，可以多练扭转动作。多练臀部，把胯部变宽，视觉上会显腰细。普拉提能减肥吗？𐟏‹️‍♀️ 普拉提有很多种分类，包括大器械、小器械和垫上普拉提。你可以根据自己的选择来做塑形或者燃脂。瘦不瘦不仅和运动有关，还和日常饮食有很大关系。疼痛感是好消息 𐟔劦™‰提刺激的是深层肌肉，练习时如果腹部有刀割般的刺痛感，那恭喜你，找到了正确的发力点。全程收紧核心，即使上臀腿、美背课也会顺便练习到腰腹这块。希望这些心得对大家有所帮助！

《自由泳：什么是核心收紧？如何做到核心不松散》播放量：2.6万点赞量：2015网页链接

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