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全马配速最新视觉报道_全马配速对照表(2024年12月全程跟踪)

内容来源：奇优电影院所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

全马配速

半马赛前一周训练与饮食全攻略 𐟌Ÿ 一、训练安排 𐟏ƒ‍♂️ 周一：轻松跑 8 公里，配速比目标全马配速慢 30 秒左右，帮助身体从周末的高强度训练中恢复。 𐟏ƒ‍♀️ 周二：间歇跑训练，1000 米间歇跑，每组接近或稍快于目标全马配速，每组间休息 2 分钟，共进行 8 组。 𐟛Œ 周三：休息或进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，帮助放松肌肉。 𐟏ƒ‍♂️ 周四：进行 10 公里的节奏跑，配速比目标全马配速慢 10 秒左右，增强身体对比赛配速的适应能力。 𐟏ƒ‍♀️ 周五：轻松跑 5 公里，继续保持身体的活跃度。 𐟏ƒ‍♂️ 周六：进行 2-3 公里的轻松跑，加上一些动态拉伸和热身活动。 𐟍𝯸 二、饮食调整 𐟍ž 增加碳水化合物的摄入，选择高纤维、低脂肪的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、水果等。 𐟍— 保证充足的蛋白质摄入，维持肌肉质量和修复受损组织，可以选择鸡胸肉、鱼、豆类等食物。 𐟥栥䚥ƒ蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，增强免疫力。 𐟒砤🝦Œ适量的水分摄入，每天至少喝 8 杯水。 𐟌𖯸 避免食用过多油腻、辛辣和刺激性食物。 𐟛Œ 三、睡眠和休息 𐟌™ 保证每天 7-8 小时的充足睡眠。 𐟏‹️‍♂️ 避免过度训练和疲劳，适当减少社交活动和工作压力。 𐟧˜‍♀️ 在休息时间可以进行冥想、深呼吸等放松活动。 𐟎’ 四、装备准备 𐟑Ÿ 提前准备好比赛所需的装备，包括跑鞋、跑步服装、袜子、帽子、太阳镜等。 𐟍력‡†备好能量胶、盐丸等补给品。 𐟏𗯸 检查比赛号码扣等是否齐全。 𐟌Ÿ 五、心理准备 𐟒ꠤ🝦Œ积极的心态，相信自己的能力和训练成果。 𐟓š 通过阅读成功跑者的故事、观看励志视频等方式来激励自己。 𐟓… 对比赛过程进行合理的规划和预期，不要给自己过大的压力。总之，赛前一周的计划要以保持身体状态、调整饮食和休息、准备装备和心理调整为重点，为实现半马目标做好充分的准备。祝你比赛成功！

48岁跑者，全马2:16:26（平均配速314）[打call] 「马拉松」「越努力越幸运」「运动生活」「跑步超话」

月跑量50公里，如何安全完赛上海全马？ 𐟏ƒ‍♂️ 月跑量50公里能安全完赛上海全马吗？答案是：纯跑步小白不要轻易尝试。 𐟏… 赛事成绩443，我是如何做到的？我在24年内跑了700公里，主要集中在上半年。上半年跑了半马，成绩是138。赛前一周跑了嘉兴半马，成绩是201。平时喜欢打篮球、健身，体脂率保持在15%以内。 𐟏ž️ 为什么月跑量只有50公里？八月份右脚脚踝受伤，减量修养，但一直没好。九月份打篮球又碰到了膝盖，杭马前还未恢复，放弃了杭马。身体不适时千万不要跑步，否则可能会影响比赛表现。 𐟏 参赛总结：全程补给充足，即使5小时完赛后程也有补给。观众氛围热烈，后半程观众很多。全程晴天，起跑前温度10Ⱟ𜌧𛈧‚𙦸饺汸Ⱟ𜌥﹵小时完赛的跑友来说很友好。全程怎么跑完的？在24公里前配速615，24～38公里走走停停，因为平时没跑量，还有5座桥，不敢硬撑。38公里后感觉还行，没进补给站一路跑向终点（跑步搭子进补给没跟上）。终点冲刺100米，全程没有抽筋，就是脚踝处有一点疼，路上找医疗点喷了好几次药。最好找个搭子，配速目标一致的。我在跑马群里找了个目标配速一致的小伙伴，全程相互监督配速，这也是没跑崩的原因之一。突发状况：8公里处感觉有脚趾不适，想起来早上忘摸凡士林，本想让同行朋友在20公里处送过来，但看到路旁有医疗服务点提供凡士林，停下来做了调整，发现脚趾内有个小沙子，调整后全程没再不舒服。特别提醒！如果有不舒服一定要立马停下调整，否则全程下来肯定会起泡或者磨破，影响后半程表现。额外装备：上马不允许将雨衣带到赛道，进入赛道前就得脱掉。还好因为早上冷就带了袖套、手套，没有挨冻。赛后事项：最好去赛事举办方提供的冷水里泡一下，做下简单拉伸，然后赶紧去取存的包，把外套穿上。当时走路上下楼梯姿势没变形，就是不想走，太累了。然后在脚踝处贴了消炎止痛膏，还好旧伤没复发。吃完饭就开车回杭州，今天感觉还好，腿也没有很不舒服就是有点酸痛。全程没有想过自己是傻X为什么要报马拉松，以后再也不跑马拉松了等等。可能是首马的原因吧，下次好好备赛，争取PB73分钟。 𐟏ƒ‍♀️ 希望跑友永远健康无伤跑。总结：希望我的参赛经历对你有帮助，谢谢！

𐟏ƒ马拉松配速指南𐟕𐯸 𐟎年⧴⩩즋‰松的配速世界！无论你是5公里、10公里还是全马的跑者，这份配速表都能帮你规划完美赛程。𐟓ˆ 𐟏ƒ‍♂️5公里配速：从轻松的0:02:30开始，逐渐挑战0:12:30，感受速度的飞跃！ 𐟏ƒ10公里配速：准备好迎接挑战了吗？0:12:55的配速等你来刷！ 𐟏ƒ‍♀️半马配速：0:06:30的起步，逐渐提升至0:32:30，展现你的半程马拉松实力！ 𐟏ƒ全马配速：从4:13:12开始，向全马冠军冲刺！ 𐟒詅速小贴士：每次训练都记录下你的配速，不断调整，直到你找到最适合自己的速度。𐟓 𐟎‰现在，拿起这份配速表，开启你的马拉松之旅吧！无论你是新手还是老手，都能在这里找到属于你的速度。加油！𐟒ꀀ

半马130和全马330，哪个更难？ 𐟏ƒ‍♂️对于跑步爱好者来说，能够在一定时间内完成半程马拉松或全程马拉松是一项重要的成就。那么，“半马130”和“全马330”哪个更具有挑战性呢？这需要从以下几个方面来分析： 𐟕’ 时间和精力的投入实现“半马130”的目标，每周进行三到四次训练，每次的时间大约在一小时左右，强度主要集中在速度训练和乳酸耐受能力的提升。而“全马330”则需要更长时间的训练，单次训练耗时更多。为了达到这个目标，跑者通常需要每周进行至少四到五次长跑训练，每次持续超过一小时，有时甚至需要两到三个小时的长跑。 𐟏ƒ‍♀️ 配速和耐力半程马拉松在1小时30分钟内完成，意味着跑者需要在每公里约4分15秒的速度下坚持21.0975公里。这需要极高的速度和乳酸耐受能力，是对跑者瞬间爆发力和持续速度的一次严峻考验。而全程马拉松完成时间为3小时30分钟，则需要跑者每公里的配速控制在5分钟左右，在这个过程中，跑者更需要的是持久的耐力和体力分配策略的调整。 𐟒ꠤ𙳩…𘨀受与有氧训练半程马拉松更强调乳酸耐受能力。为了达到这种要求，半马130的跑者通常会进行大量的间歇训练，通过短时间的高强度冲刺和休息交替来提高速度和乳酸耐受能力。这些训练不仅能够提升心肺功能，还能增强肌肉对高强度训练的适应性。而全程马拉松则更侧重于有氧训练。因此，全马330的跑者通常会进行大量的LSD（长距离慢跑）训练，通过长时间的低强度跑步来增强心肺功能和肌肉耐力。这种训练方式不仅有助于提高跑者的有氧能力，还能增强身体在长时间运动中的适应性。 𐟤” 难度对比无论是“半马130”还是“全马330”，都需要跑者长时间的坚持和科学的训练计划。而更长时间、更多精力的投入，更高的自律性要求，无疑使“全马330”的实现难度更大。总之，“半马130”和“全马330”各有各的挑战性，不同的跑者可能会对不同的目标有不同的体验。你觉得两者哪个更难呢？一起聊聊吧！

百日全马突破：心率与配速的秘密大家好！今天我们来聊聊如何在百日之内突破全马，特别是关于心率和配速的一些小窍门。𐟏ƒ‍♂️ 心率与配速的奥秘 𐟒“ 首先，咱们得搞清楚心率和配速的关系。心率是衡量你运动强度的一个重要指标，而配速则是每公里所需的时间。其实，不同的配速区间对应不同的心率范围，这也是我们跑步时感受的直接反映。静息心率、最低心率和最大心率 𐟓Š 静息心率：这是你休息一晚后醒来时测量的心率，也叫静态心率。我的静息心率为60次/分钟。最低心率：在深睡时会出现心跳低缓的情况，最低时测得的心率为最低心率。你可以在睡眠时佩戴心率带或手表来测量，我的最低心率为45次/分钟。最大心率：这可以通过在操场上进行400-800米的加速间歇跑来测量。热身后从节奏跑配速开始，每组比前一组配速加快15-30秒，完成后慢跑恢复至心率140-150次/分钟，最后一组可以跑400米，直到配速提不动为止。心率测试设备上持续10秒以上的较大数值就是最大心率（剔除心率记录中的变异毛刺），我的最大心率为210次/分钟。储备心率：从静息心率到最大心率的范围，对我来说就是60-210次/分钟，区间值为150次/分钟。轻松跑的秘诀 𐟏ƒ‍♀️ 轻松跑对应的心率区间可以参考上表。轻松跑时，你应该感到轻松舒适，配速可以比个人目标全马配速慢1分钟/公里。跑步时呼吸顺畅，可以正常聊天而不会感到难受。如何平衡训练与生活 𐟏ኊ对于很多朋友来说，训练时间不固定是个大问题。有时候是早晨，有时候是晚上，甚至有时候该训练却因为其他事情耽误了。其实，跑步的初心是为了健康和快乐，所以要把生活和家庭放在第一位。不能因为跑步影响到工作和生活，更不能因为跑步影响到家庭和睦和夫妻感情。对吧？天气不好或身体不舒服怎么办？ ☔️ 有时候天气不好或者身体不舒服，这时候该休息就休息，毕竟健康和安全是最重要的。不要硬撑，毕竟跑步是为了更好的生活，而不是生活为了跑步。希望这些小贴士能帮到大家，让我们一起在百日之内突破全马吧！𐟒ꀀ

2024马拉松回顾与2025目标展望从去年8月18日首次参加半马拉松至今，已经过去了整整一年。这一年里，我参加了4场全马和7场半马，其中3场是官方配速员。半马成绩从157分钟提升到130分钟，全马成绩从354分钟进步到322分钟。虽然成绩不算突出，但我仍然觉得自己是一个普通的跑马爱好者。回顾2024年，这一年充满了挑战和收获。 3月30日，我在石家庄参加了首个全马。前半程跑得飞快，感觉像是在飞，但20多公里时磨出了5个大血泡，不得不走走停停。最终，我以219分钟完成了后半程，为自己的坚持点赞。 4月14日，我在北京参加了半马。第一次在天安门前听到2万人齐唱国歌，站在A区第一排，前面是何杰，后面是大正，兴奋值爆表。12公里处被官方配速员辛也超过，但我咬牙坚持，最终以136分钟完赛。 8月18日，我在丰宁坝上草原参加了人生首场半马，也是首次担任官方配速员。8月25日，我在哈尔滨再次担任半马官方配速员，7岁的女儿还参加了健康跑，玩得非常开心。9月16日，我在邯郸参加了家乡的首届半马，依旧是官方配速员，女儿的健康跑也很成功。看到跟跑的跑友顺利跑进145分钟，我为他们感到高兴，也为自己鼓掌。 9月22日，我在衡水湖参加了22公里的比赛，但意外抽筋，最终以348分钟草草收场，留下了遗憾和不甘。 11月3日，我在北京再次站在天安门前唱国歌，尽管太靠后几乎没听见，但依旧激动。7公里处如愿与等候的女儿挥手致意，幸福满满。可惜赛前受伤停跑了半个多月，不得不当作一次长距离拉练，最终以347分钟安全完赛。 11月17日，我在南京参加了马拉松，这是一次难忘的体验。尽管风很大，但温度合适，我以322分钟顺利跑进330分钟。 2024年还剩12月15日的福建马拉松，不确定能否成行。现在各行各业竞争激烈，马拉松也不例外。原本希望今年全马能跑进315分钟，踏实冬训，希望开春有好的表现。 2025年上半年，我计划参加无锡、武汉、仙桃（3选1）、石家庄、北京半马、保定、密云等地的马拉松。2025年，我们一起加油！

赛前短距离跑如何预测半马全马成绩？ 𐟘Š 亚索800预测全马在操场训练时，跑10组800米，每组的时间相同，组间休息时间也与完成800米的时间相同。⏱️ 如果你能完成这个标准的训练，那么你在参加全程马拉松赛时的平均速度将会与平时800米训练的速度相近。𐟏ƒ‍♂️ 例如，用3分半跑完第一个800米，休息3分半后再跑第二个800米，这样循环至十组800米，那么你全马的平均速度将与平时800米训练的速度相近。⏰ 上述这位跑者完成一个全马的时间，可估算为3小时30分左右。赛前节奏跑的预测配速的方法：𐟏 𐟔˜ 15km左右预测半马 𐟔˜ 30km左右预测全马配速预测方法：⏱️ 𐟔𙠥﹤𚎧𛏥𘸨𗑦�š„人来说，10公里的配速加10秒，就是半马的配速。 𐟔𙠥Š马配速 = 5km配速 + 15秒 𐟔𙠥…詩쩅速 = 5km配速 + 30秒丹尼尔斯的跑力预测：𐟓ˆ 𐟏‹️‍♂️ 跑力值（VDOT）是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。𐟒ꠤ𘹥𐼥𐔦–秊™练强调科学化的训练，并率先发明了跑力值（VDOT）的观念，利用这个指标来建立训练强度。需要注意：⚠️ 𐟔𙠨𗑥Š›值表适合从长到短距离的推算，从短距离成绩推测长距离只能作为参考，很多时候达不到预测的结果。 𐟔𙠦œ€好的方式是自己亲自报个比赛去跑一下，实践出真知。𐟑Ÿ 𐟒ꠤ𛥤𘊧š„预测方法可以帮助你在赛前估算一个强度，提升自信并增加心理底气。✨

安踏C202五代GT上脚初体验 𐟏ƒ♂️ 感谢安踏的慷慨赠予，也感谢跑协的辛勤付出，我终于上脚了安踏新推出的C202五代GT。今天，我决定在常规路线上试试这双新鞋。 C202五代系列包括GT、GT Pro和C10 Pro。GT系列主要适合全马成绩在300到330之间的跑者，甚至可以下探到400或更低。我的全马PB是449，虽然有些犹豫，但在全叔海神的强烈推荐下，我还是决定入手。拿到鞋子后，我简直眼前一亮。白、红、紫的配色非常清爽、干净、明快。鞋子非常轻，单只重量不到200克。鞋码也很正常，和平时穿的跑鞋尺码一样。前掌鞋楦略宽，对国内跑者的脚型非常友好。今天我只跑了12公里，感觉缓震非常舒服，回弹反馈也很明显。既没有那种踩屎感，也不需要很大的落地力去压，刚刚好。碳板没有过度的回馈，这样对脚踝和小腿肌肉的压力不大。无论是滚动跑法还是全掌落地都没有问题。不过，前掌落地的跑法我还需要进一步适应。今天跑的是每天固定的路线，配速比前天快了30秒。看来比赛时得刻意压着一点，时常看看配速，防止过于兴奋跑崩了。如果非要说需要注意的地方，一是鞋面通透，春夏秋三季尚可，冬季得穿厚袜子。二是要穿白色或浅色袜子，黑色的观感不好，当然不影响配速。三是鞋面材料不是纺织布，基本无拉伸余量，系鞋带的时候不要过紧。四是鞋底比非碳板鞋厚一些，没穿过碳板鞋的需要注意，路面不平的时候偶尔会蹭到鞋底，适应了就好了。总的来说，这双鞋属于偏软一些的碳板鞋，门槛不高，可以下探到全马500的跑者，作为比赛用鞋完全没有问题。希望更多穿过这双鞋的朋友能分享你们的感受，看看更快的配速表现如何？半马、全马的表现如何？跑完北马后我也会再谈谈感受，欢迎大家围观。

月跑量200公里，如何科学备战全马破三？ 𐟏ƒ‍♂️ 科学跑步，健康饮食，规律作息，目标合理，让我们一起成为积极跑者吧！ 𐟒蠤𛊥䩦—餸Š进行了中距离有氧跑，心率稳定在140左右，看到心率曲线平稳，心情特别好。 𐟓Š 我的最大心率在180-190之间，乳酸阈值心率是177（根据佳明手表显示），有氧心率大约在140左右（佳明手表显示运动年龄32岁）。这个心率跑起来非常舒适。 𐟏‹️‍♂️ 我平时主要进行四种跑步训练：中距离有氧跑：8-12公里，心率在有氧范围内，当作放松跑或恢复跑，会听一些播客，配速肯定低于阈值配速。中距离节奏跑：12-16公里，心率和配速接近乳酸阈值，配速可以从慢于阈值到快于阈值的渐加速。长距离慢跑（LSD）：一般是20-30公里，有两种配速选择。大部分时间用马拉松配速+30秒，平稳完成；比赛前的几个LSD会用马速来跑，检验和激活身体，并根据情况调整比赛策略。高强度间歇跑：从乳酸阈值配速开始逐步提高，提升抗乳酸能力和最大摄氧量。 𐟓… 月跑量200公里，我想看看离全马破三还有多远。

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