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罗马尼亚深蹲权威发布_罗马尼亚深蹲标准动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：奇优电影院所属栏目：观点更新日期：2024-12-05

罗马尼亚深蹲

在家哑铃健身计划：三分化训练指南 𐟏‹️‍♂️ 第一天：臀腿日（臀部、腿部和腹部）哑铃高脚杯深蹲：4组，每组12次，12RM 哑铃罗马尼亚深蹲：3组，每组12次，12RM 保加利亚深蹲：3组，每组12次，12RM或自重哑铃臀桥：3组，每组12次，12RM V字卷腹：3组，每组12次，自重 𐟒ꠧ쬤𚌥䩯𜚦Ž覗导ˆ胸部、三头肌和肩前束）哑铃平板卧推：4组，每组12次，12RM 哑铃窄距卧推：3组，每组12次，12RM 哑铃飞鸟（夹胸）：3组，每组12次，12RM 坐姿哑铃推肩：3组，每组12次，12RM 哑铃过头臂屈伸：3组，每组12次，12RM 𐟏‹️‍♀️ 第三天：拉日（背部、二头肌和肩中后束）哑铃反手划船：3组，每组12次，12RM 哑铃俯身飞鸟：3组，每组12次，12RM 哑铃硬拉收背：3组，每组12次，12RM 哑铃二头弯举：3组，每组12次，12RM 哑铃侧平举：3组，每组12次，12RM 𐟓 注意事项：RM是量化训练强度的计量单位。例如，“12RM”表示此重量做12次就力竭。一周三练或一周六练均可，结合自己的时间安排训练，坚持练下去才是硬道理。

臀腿日必备：8种固定器械使用指南大家好，今天为大家带来臀腿训练中常用固定器械的使用指南，帮助你更好地锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。 𐟔砥𒥯†斯深蹲：请参照图二进行操作。 𐟔砥€’蹬器：请参照图三进行操作。 𐟔砥姿蹬腿器：请参照图四进行操作。 𐟔砥姿腿外展：请参照图五进行操作。 𐟔砥姿腿内收：请参照图六进行操作。 𐟔砤🯥稅🥼露𞯼š请参照图七进行操作。 𐟔砥姿腿屈伸：请参照图八进行操作。 𐟔砥姿提踵器：请参照图九进行操作。 Tips: 图中标注的动作要点，仅指器械的标准用法。如果你有罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、杠铃后撤步箭步蹲等需求，请自行安排。以下是一些个人建议：每周训练频率：建议每周至少训练2次。重量选择：初学者可以从轻重量多次数开始（深蹲要全蹲哦），进阶后选择适中重量适中次数（深蹲要全蹲哦），偶尔可以用大重量突破一下（最好有人保护）。次数选择：初学者建议12-15次，进阶后8-10次。训练侧重点：整个大腿、小腿和臀部都是重点。臀腿日碳水：建议高碳水饮食。希望这些指南对你有所帮助！

大地臀腿课：每节课都有新收获！今天和媛媛子一起去了大地老师的臀腿课，真的是酸爽又快乐的一天！每次上课都有新的体验和感悟，简直停不下来。这节课主要做了六个动作：硬拉、罗马尼亚深蹲、相扑深蹲、壶铃单侧硬拉、臀推和弹力带拉伸。每个动作都有一些新的要点：相扑深蹲：和硬拉不一样，相扑深蹲的双脚要打开到肩宽的1.5倍甚至更宽，膝盖要向脚尖两侧对齐。手臂要尽量下拉到膝盖内侧，壶铃或杠铃要紧贴腿面，行进路线要垂直于地面。俯身时要注意腰线，像猫和老鼠里的三只猫一样有点翘臀的感觉。肩膀要放松，否则上肢力量会代偿，得不偿失。壶铃单侧硬拉：做相扑深蹲时，如果32.5公斤太重，大地老师会换壶铃。壶铃做起来更流畅，减少了大杠铃的晃动，还能提醒自己保持臀线。臀推：臀推终于做到了32.5公斤，过程中要保持后背持续乏力，不能塌陷。弹力带拉伸：这个动作最费力，简直反人类操作。首先要把膝盖打开，对齐脚尖，臀腿要和肩膀对齐。带动弹力带时，先动臀再动腿，臀腿带着脚移动，而不是脚带着臀腿发力。总的来说，这节课收获满满，逐渐找到了臀腿训练的状态。虽然还有不少需要改进的地方，但我会继续努力。希望在接下来的训练中，能做得更好！𐟒ꊊ讲真，大地老师的课真的是越来越有趣了，每次都有新的挑战和收获。期待下一次的课程！

一周翘臀计划：每天进步一点点嘿，大家好！我是健身第八年的小白，从83公斤增到102公斤，练蜜桃臀我可是有绝招的！𐟒갟䡊首先，祝大家新年快乐𐟎‰！今天我来分享一下这周的练臀计划，希望大家都能翘臀梦想成真！ 𐟎Š 周一：臀推：70公斤热身组，然后100/110/120/130/140公斤递增数量递减。 T杆相扑深蹲史密斯早安式山羊挺身龙门架绳索后踢腿➕侧踢腿哑铃保加利亚分腿蹲 𐟎Š 周四：杠铃半程硬拉哑铃相扑硬拉哑铃蚌式臀桥（双脚并拢）史密斯俯卧后蹬腿坐姿髋外展壶铃摇摆（多次数） 𐟎Š 周日：哈克深蹲史密斯分腿蹲杠铃自由深蹲罗马尼亚硬拉高脚位倒蹬哑铃相扑蹲 ✔️ 健身时间：我一般选择在下午2点到6点之间运动，这段时间精力充沛，效果最佳。建议大家也选择这个时间段运动哦！ ✔️ 关于重量和次数：重量方面，根据自己的能力来选择。次数的话，我一般做8-12个，每个动作4-6组。热身一般做15-20个为一组，每个动作2-3组。以上就是今天的分享啦～希望对大家有帮助！我会定期分享健身经验，下期见！886𐟑‹

天大读博日常：兼职遇白嫖，健身饮食记 1⃣️ 今天健身主要练臀部，用了器械来改善臀部两侧的凹陷。虽然忘记器械名称了，但练完后感觉臀部充血了，需要长期坚持才能看到明显效果。罗马尼亚深蹲也是不错的选择，想象后面有一把椅子，尽可能向后坐，但腰不好的人要慎重。史密斯深蹲也是练臀的好方法。 2⃣️ 早餐：三个鸡蛋𐟥š➕一个茄子包𐟥Ÿ➕燕麦𐟍š，十点半喝一勺蛋白粉𐟥›；午餐：150g米饭𐟍š➕一份肉𐟍–，水涮；练完加餐：三片面包片𐟍ž➕60g蛋白粉𐟥›；晚餐：点了一斤多的饺子𐟥Ÿ。 3⃣️ 今天学到了新的作图方法：GO富集分析图𐟓Š。 4⃣️ 博士期间做个兼职，遇到白嫖党，咨询完问题就退群了，真是让人伤心！不过还好，中间有好人给我补偿了！今天的伤心事又多了一件！𐟒”𐟒”𐟒”

健身塑型小秘诀：练腿也能练出翘臀！你有没有发现，虽然你几乎不做专门的臀部训练，但臀部却是你健身以来变化最大的部位？其实，练腿的动作也能帮你练出翘臀哦！今天就来分享一些小技巧，让你在练腿的同时，也能有效锻炼到臀部。练腿动作，轻松练臀深蹲：深蹲的时候，上半身稍微前倾，这样可以更多地调动臀部的发力。无论你是窄距、中距还是宽距深蹲，只要脚尖和膝盖保持同方向就行。硬拉：硬拉的动作也有很多选择，比如相扑硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉。这些动作都能有效锻炼到臀部肌肉。臀推：臀推时，小腿垂直地面，大腿和小腿夹角呈90度。如果你想要更多大腿后侧的锻炼，可以稍微调整角度。热身很重要练前热身是必不可少的！你可以在网上搜几个臀腿热身动作，或者从上面提到的动作中挑选两三个，小负重每个动作做3组，每组15-20次，组间不用休息。建立神经-肌肉连接在做这些动作的时候，记得要想着是臀部在发力，而不是腿部。这样可以更好地建立神经-肌肉连接，让你的臀部肌肉更发达。减脂小贴士很多人觉得自己腿粗屁股塌，只想练臀不敢练腿。其实大部分人只是脂肪多，并不是腿部肌肉过多。所以，我不仅建议他们练腿，还要同时减脂，这样才能有漂亮的线条。减脂是一个大话题，下次再详细写一篇，中心思想是如何制造合适的热量缺口。希望这些小技巧能帮到你，让你在健身的路上更加得心应手！𐟒ꢜ耀

悉尼健身日记 | 练腿日的挑战与收获𐟒ꊧ𛏨🇤𘀥‘觚„休息，终于迎来了本周的练腿日。心理建设做得足足的，才敢走进健身房。练到咆哮，各种表情齐飞，感谢健身伙伴的不停鼓励。虽然我不怎么流汗，看起来不累，但朋友总是给我加重量，真是累到不行！ 𐟏‹️‍♀️ 超级组：罗马尼亚硬拉：20kg*12一组热身，40kg*12一组，60kg*12三组单腿哑铃硬拉：单边20kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 杠铃臀冲：100kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 哑铃保加利亚深蹲：单边12kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 超级组：站姿髋外展：100kg*12三组，120kg*15一组器械驴踢：单边50kg*12三组，单边60kg*12一组昨天做了barre后又打了拳，感觉后背有点紧，所以今天重量也量力而行。所有的运动前提都是不要受伤。最近打筋膜枪还把自己打到淤青了𐟫 好吧今天练到脸上有微微汗珠了𐟒把𐟧 最近和朋友在讨论磁场问题。我一直相信人是有磁场的。你是什么样的人就会吸引类似的人。即使刚开始有很好的玩伴，在不同频且观点不同的时候，自然就会渐行渐远，毕竟不停迎合别人伪装自己也是会累的。虽然朋友是阶段性的，但好的状态是能够让彼此在一段时间没见后依旧能够谈天说地（当然！彼此间的沟通信任也很重要！）没有什么好磁场和坏磁场，交的朋友和那段时间朋友的状态也是当下阶段的一种体现，享受快乐，脱离那些让你不舒服的人就好啦！毕竟朋友是自己可选择的，当然要选那些能让你越来越爱自己的朋友啦！！！！

健身塑型日记 | 臀腿训练日，挑战极限！今天的健身计划真是让人汗流浃背！主要针对臀部和腿部进行了超强度的训练，感觉整个人都焕然一新。史密斯深蹲 𐟏‹️‍♀️ 空杆：15个，1组 10kg：12个，1组 15kg：12个，1组 20kg：12个，1组 25kg：6个，1组（这个重量真是有点吃力）罗马尼亚硬拉 𐟒ꊱ0kg+杆20kg：12个，2组 12.5kg+杆20kg：12个，1组 15kg+杆20kg：12个，1组臀推 𐟦𕊲0kg+杆10kg：12个，10秒保持，2组 30kg+杆10kg：10个，10秒保持，2组相扑深蹲 𐟤𘊧麦‰‹：12个半程 22kg哑铃：12个全程，4组保加利亚深蹲 𐟏ƒ‍♀️ 4kg哑铃：12个，1组 8kg哑铃：12个，1组山羊挺身 𐟐 无负重：12个，4组有氧训练 𐟏‹️‍♂️ 椭圆机（强度5）：35分钟今天的训练真是让人筋疲力尽，但效果非常显著。希望明天还能继续保持这种状态！

没时间健身？教你如何高效安排训练计划𐟒ꊥ﹤𚎥🙧⌧š„打工族和学生党来说，每周的时间可能非常紧张。如果你发现自己一周只能练一次，那么建议选择全身性的训练动作，这样可以全面刺激各个部位的肌肉。 𐟌Ÿ 一周一练固定器械推胸：5组 x 每组10次哑铃/杠铃划船：5组 x 每组10次坐姿哑铃推举：5组 x 每组10次罗马尼亚硬拉：5组 x 每组10次哑铃/杠铃臀推：5组 x 每组10次 𐟌Ÿ 一周两练如果你能够安排两次训练，可以考虑上肢和下肢的分化训练，以复合动作为主。每组的次数可以在8-15次之间。俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推哑铃/杠铃推举哑铃划船 or 坐姿划船高位下拉罗马尼亚硬拉哑铃/杠铃臀推前进/后退弓箭步深蹲仰卧腿举 𐟌Ÿ 一周四练每周3-4次训练是比较理想的选择。可以将胸部、肩部、背部、臀部和腿部分开来练，每个部位4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连续练习，肌肉也需要休息。 1⃣️ 胸部和肩部：俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟 2⃣️ 背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上 3⃣️ 臀部和腿部：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲合理安排训练计划，即使时间有限，也能达到良好的健身效果。记得根据自己的实际情况进行调整哦！𐟒倀

如何通过健身缓解焦虑？嘿，大家好！今天我想和大家聊聊如何通过健身来缓解焦虑。其实，很多时候我们焦虑的原因就是想得太多，做得太少。所以，解决问题的关键就在于行动起来！早起练习呼吸和拉伸 𐟌… 今天早上我七点就起床了，先做了几组腹式呼吸和拉伸。呼吸和拉伸真的能让人瞬间清醒，感觉整个人都焕然一新。忙碌的一天 𐟒𜊥ƒ完早餐后，我就去上班了。下午四点半到五点半，我去了健身房，专门练臀部。热身之后，我做了臀推、罗马尼亚硬拉、相扑深蹲和直腿硬拉。虽然因为太久没练了，感觉有点吃力，但每次运动完都觉得自己充满了能量。工作和学习 𐟓š 因为工作原因，我最近不能按时看书了，心里有点小小的失落。不过，回家后我还得练字，保持心情平静。晚上十一点准时上床睡觉，早睡早起，养好身体才是最重要的。行动起来吧！ 𐟒ꊦ‰€以，我们还有时间焦虑吗？不如行动起来，做一些自己喜欢的事情，你会发现自己其实很忙，根本没时间焦虑。加油吧！希望大家都能通过健身找到内心的平静并缓解焦虑。

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