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史密斯推肩前沿信息_史密斯深蹲(2024年11月实时热点)

内容来源：奇优电影院所属栏目：教程更新日期：2024-11-29

史密斯推肩

肩部训练日：打造完美肩线，展现女性魅力 𐟒꠨‚驃訮�ƒ日，让你的肩膀线条更加完美！通过一系列的肩部训练动作，不仅可以增强肩部肌肉，还能改善体态，提升气质。 𐟏‹️‍♀️ 史密斯推肩：空杠：15次 10kg：15次 15kg：15次 20kg：12次 20kg：12次 15kg：15次 10kg：20次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃推肩： 5kg：15次 7.5kg：15次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：8次 + 5kg：10次 7.5kg：15次 5kg：30次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃侧平举+杠铃提拉： 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：12次 + 10kg：12次 𐟏‹️‍♀️ 绳索飞鸟： 1.25kg：15次 1.25kg：20次 2.5kg：15次 2.5kg：15次 1.25kg：25次通过这些训练，你的肩膀线条将更加紧实和美丽，展现出女性的独特魅力。记得在训练过程中保持正确的姿势，以避免受伤。

史密斯推肩必知的10个细节！ 𐟏‹️‍♂️ 直接上干货，不多说！ 1️⃣ 座椅调整：调整椅子的高度，确保杠铃在起始位置时与肩部平齐，这样能保证适当的运动范围。 2️⃣ 背部支撑：坐直并完全靠在椅背上，这样可以维持稳定性并减少对脊柱的压力。 3️⃣ 手握杠铃：握住杠铃的手距应略大于肩宽，这样手臂在推举过程中的角度会更自然。 4️⃣ 头部姿势：保持头部自然望向前方，不要过分仰头或低头，以维持颈部的自然曲率。 5️⃣ 核心肌群：收紧核心肌群，以保持身体的稳定性，防止背部过度弯曲或倾斜。 6️⃣ 推举动作：将杠铃从肩膀位置推到头顶，但要注意避免过度推举，以防对肩关节施加额外压力。 7️⃣ 肘关节微屈：保持肘部微微弯曲，不要完全锁定肘部，这有助于减轻肘部的压力。 8️⃣ 控制下降：在将杠铃下降到起始位置时要保持控制，避免重量突然坠下，以减轻肩部关节的冲击。 9️⃣ 适量的重量：选择适当的重量，以确保正确的姿势和控制，随着适应程度的提高再逐渐增加重量。 𐟔Ÿ 注意呼吸：在推举的时候呼气，放下的时候吸气。保持正常的呼吸有助于稳定身体并提供所需的氧气。

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

健身塑型心得：如何像做菜一样锻炼肩膀今天我学到了两件重要的事情：打工人不要给自己安排太多的运动练肩的时候加点超级组，肩膀会充血得厉害之前的我总是充满斗志，早上六点半起床，空腹做半小时有氧运动再去上班，晚上回来再练一小时无氧，还要跳舞一个半小时。可能刚从健身房出来，穿着湿衣服就跑去舞蹈室了。结果我感冒了（可能是因为没擦汗在路上吹风，也可能是我太爱脱衣服看自己的肌肉，着凉了）。最后，我累得没时间思考，只有身体在动。现在我决定不那么拼命了，一天只安排一项运动。下班后只去健身房，或者只去舞蹈室。偶尔早上打打八段锦，想刷脂的时候就做点有氧运动。今日练肩计划：史密斯推肩：5组，每组15次哑铃推肩：5组，每组12次超级组：前平举15次，侧平举15次，为一组，做五组（这个超级组一定要做，肩膀会充血得酸爽）绳索面拉：5组，每组15次拔刀：5组，每组30次希望这些计划能帮我早日练出爱心肩～

「健身」肩:史密斯杠铃过头耸肩+无聊间歇坐姿推肩5;史密斯推肩递增5;杠铃上斜俯卧提拉+哑铃提拉5;站姿锤式飞鸟递减10;反向蝴蝶机10;俯身绳索面拉10;拉伸over

减脂版一周三练｜肩背日𐟔妉“造直角肩+薄背‼️ 肩背训练真的是女生最低成本的变美方式𐟒堥›𝥺†见人不如健身‼️ 今天继续来分享健身房三分化训练（肩背篇） ✅包含热身+正式训练的完整详细讲解，直接帮姐妹们省下万元私教费！ 𐟑‰𐟏𛦜‰圆肩溜肩和含胸驼背，想要让肩背变得更薄更紧致的姐妹快快码住跟练起来～ ⭐️训练动作安排： ✔️高位下拉——中上背 ✔️史密斯推肩——肩前+中束 ✔️反手高位下拉——中下背 ✔️宽距划船——上背 ✔️直臂下压——背整体 ✔️面拉——肩后束粽子可爱一流的微博视频

健身塑型分享 | 女性肩部训练心得 𐟌Ÿ𐟏‹️‍♀️ 健身之路，肩部训练不可或缺！今天，我们一起来聊聊如何通过肩部训练来塑造完美肩型。𐟒ꊊ𐟔堥“‘铃肩推：这是肩部训练的经典动作，能够有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性。 𐟌ˆ 侧平举超级组：通过哑铃侧平举，我们可以打造更加紧实和线条清晰的肩部肌肉。 𐟏‹️‍♀️ 史密斯肩推：这个动作能够全面地锻炼肩部肌肉，是肩部训练的黄金动作。 𐟦‹ 蝴蝶机反向：这个动作有助于增强肩部的灵活性和稳定性，是肩部训练中不可或缺的一环。 𐟒堥™覢𐨂馎诼š通过器械肩推，我们可以进一步强化肩部肌肉的力量。 𐟧𘠩⦋‰：这个动作能够有效地拉伸肩部肌肉，帮助我们更好地进行其他训练。 𐟛᯸ 器械2肩推：这个动作能够全面地锻炼肩部肌肉，帮助我们打造更加紧实和线条清晰的肩部肌肉。 𐟏… 器械颈后肩推：通过器械颈后肩推，我们可以进一步强化肩部肌肉的力量。 𐟛‘ 器械下斜推：这个动作能够有效地拉伸肩部肌肉，帮助我们更好地进行其他训练。 𐟒ꠥ“‘铃侧平举（超级组）：通过哑铃侧平举，我们可以打造更加紧实和线条清晰的肩部肌肉。 𐟌𘠥“‘铃前平举：这个动作能够有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性。 𐟒ꠧ𛳧𔢨‡‚屈伸：通过绳索臂屈伸，我们可以进一步强化肩部肌肉的力量。 𐟏‹️‍♀️ 杠铃深蹲收尾：这个动作能够全面地锻炼腿部肌肉，帮助我们更好地进行其他训练。 𐟚𔢀♀️ 练完之后，骑个单车做个有氧运动，帮助我们更好地恢复体力。𐟒芊𐟍𝯸 本来打算回家后自律地继续训练，结果被拉去吃好吃的了，真是无奈啊！𐟘‚

肩部塑型秘籍！多动作训练 𐟌Ÿ 史密斯推肩 𐟌Ÿ 坐在史密斯机上，调整椅子角度至90度，杠铃位于脸正上方。双手握距稍宽，约2倍肩宽。下放杠铃至嘴平行，手肘内旋向前收。注意地面垂直，不要晃动。 𐟒ꠥ™覢𐥏向推肩 𐟒ꊨ𚫤𝓥𐽩‡前倾，手肘内收。下放杠铃至齿轮底部与椅背平行。这个动作对中束的刺激非常明显。 𐟕Š️ 哑铃飞鸟 𐟕Š️ 身体微前倾，脖子拉长。侧平举时，手肘不要高于肩膀，手不要高于手肘。小臂放松，手肘带动小臂向两侧扔出。重量递减时不要停，继续完成动作。 𐟏‹️‍♂️ 俯身飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 坐在低位，核心收紧，腹部折叠。双脚前移至身体前侧40cm左右。哑铃向两侧斜前方飞出，肩胛骨不要夹紧，脖子拉长。肌肉收缩时飞出，放松时拉长。 𐟒堥𒥯†斯窄推 𐟒动𚺥𙳯𜌦 铃在胸正上方。握距与脸同宽。向下推时，三头肌有收紧发硬的感觉。注意两侧发力平衡，左臂也要用力。 𐟔„ 椭圆仪 𐟔„ 进行15分钟的有氧运动，帮助肩部肌肉放松和恢复。 𐟓 注意事项 𐟓 中束训练比较充分，但三头发力感欠缺。史密斯推肩时，杠铃初始位置与头水平，距离额头约一拳距离。哑铃飞鸟和俯身飞鸟时，注意手肘不要高于肩膀，手不要高于手肘。史密斯窄推时，握距与脸同宽，两侧发力平衡。

宽肩细腰训练日：打造完美上半身大家好！今天是五分化训练的最后一天，专注于宽肩和细腰的打造。宽肩不仅能提升整体气质，还能让你的腰看起来更细。那么，如何通过训练来实现呢？让我们一起来看看吧！ 1️⃣ 推肩（50kg㗸㗶）推肩是练肩的关键动作，可以尝试冲击大重量。无论是史密斯推肩、普通推肩还是阿诺德推肩，都能有效锻炼肩部肌肉。 2️⃣ 侧平举（12.5kg㗱2㗴）这个动作主要针对三角肌的前中束，帮助你塑造更加完美的肩部线条。 3️⃣ 飞鸟昨天已经练过三角肌后束，今天就不需要再做了。 4️⃣ 宽距下拉/划船肩部是小肌群，但也不能忽视其他大肌群的训练。这两个动作主要是练背，能帮助你平衡上半身的训练。 5️⃣ 上斜弯举（二头） 15kg㗸㗳 6️⃣ 绳索过头臂屈伸（三头） 30kg㗸㗳今天已经练了这么多上半身，再来一组手臂的超级组吧！相信我，如果动作标准到位，你的胳膊应该完全抬不起来了。 7️⃣ 绳索跪姿卷腹如果还有力气，不妨带带腹肌，能做多少算多少。训练结束后，应该尽早补充营养以恢复体力。可以选择一些高GI的碳水化合物和足量蛋白质来帮助身体恢复。

夜训肩卡记，练肩也带劲！ 𐟌Ÿ𐟒ꠥ娺륥𓥭駚„日常分享来啦！今天主要练了肩膀，感觉还不错。虽然更喜欢下午锻炼，但最近有点饿得慌，得忍忍，毕竟在减脂呢。 𐟓Š 最近发现体重秤坏了，空腹体重都不知道是多少。昨天练完体脂机称了一下，今天哑铃热身时体重从22增到32，再用25公斤的哑铃做固定组。好久没用35公斤的了，下次再试试吧。 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练计划是：哑铃肩推、哑铃侧平举、史密斯肩推、蝴蝶机反向推、龙门架直杆提拉、前平举和哑铃侧平举收尾。练完还顺便带了一下腹肌。 𐟑š 为什么每次穿白色训练服都容易出问题啊，真是烦人。不过，健身的乐趣就在于不断挑战自己，加油吧！

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