宽距深蹲最新视觉报道_宽距深蹲主要练哪些肌肉(2024年12月全程跟踪)
T杠超宽距深蹲:臀部训练的秘密武器 嘿,大家好!今天我要和大家分享一个超级棒的动作——T杠超宽距深蹲!这个动作可是我最近重新加入训练的,经过几年的沉淀,我现在做这个动作的感觉越来越棒了,真是让人兴奋不已! 几年前,我刚毕业的时候也尝试过这个动作。那时候我还是个新手教练,还在摸索阶段。做这个动作时,臀部确实有感觉,但更多的是大腿前侧的股四头肌在发力。所以后来我就没再用这个动作了。不过,最近我又重新捡起来了,发现这个动作真的很棒! 那我们来聊聊这个动作的好处吧!首先,这个动作对肌肉的弹性要求很高,特别是大腿内侧的肌肉。我的站距比一般的宽距深蹲要宽很多,大家一定要根据自己的能力来调整哦。脚尖要完全朝外,但蹲下去的时候膝盖要对准脚尖,不能内扣哦!双手握住T杠的一头,一定要握紧! 训练时,我有一个习惯,就是膝盖的力始终朝外,这样既能防止内扣,又能做一个髋外旋。就像套了一个弹力圈一样,始终有弹力。然后到了骨盆,做一个全程的骨盆后倾,这样臀部收缩会更强一些。下蹲的时候直接把屁股往下坐,不是往后,也就是屈髋少一点,直上直下的过程。站起来时顶髋,但膝盖不超伸。动作要慢,不着急,大腿内侧肌肉和臀下角发力,这个需要自己去找感觉。全程保持核心收紧,骨盆后倾,也可以含胸,注意力集中! 其实,臀部在收缩的时候并不是一颗蜜桃,而是一个蝴蝶状的。大家可以看看我从后面录的视频。如果做不到以上说的那些特别需要注意的,那就把重量降低,站距收回来一些,从简化的慢慢练起。 最后,还是那句话:不要盲目上大重量,合适自己的就行。训练以安全为前提,没有把握的不做。还是得把基础打牢实了哈!
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生理期结束当然要用大重量臀部训练好好庆祝一下啦![太阳] Lucky是窄胯,非常窄的那种:我用一双小短手虎口一恰,就能掐住我的小胯~ 针对我这种骨架哈,其实很难练成卡戴珊那种大大大翘臀!骨架大小卡这里了不过,我自己的训练心得就是:多堆肉,小窄胯也可以有很翘的臀~ 肉量上去就要多深蹲多硬拉+练完及时补充蛋白✌𛊦𗱨峯꧔𑦷𑨹史密斯深蹲,宽距深蹲,窄距深蹲,箭步蹲,保加利亚深蹲,单腿深蹲 硬拉传统硬拉,相扑硬拉,罗马里亚硬拉,T杠硬拉,哑铃硬拉 小王一周两次训练臀部哈,每次训练动作都是从这些深蹲硬拉挑着来,可以防止训练懈怠还可以针对不同位置,让臀部整体都饱满❤️ 当然啦,每次训练我也会有一些其他动作来雕刻细节,不过我始终认为,臀部训练是需要先用这些老牌王牌动作让自己先有肌肉量再雕刻细节比较好,就跟我们学习知识一样,先有大框架再填充知识细节点会更简单一点✌𛊣臀腿训练# #练出好身材# #好身材需要不断雕刻# #翘臀# #我的健身日常# #撸铁日常#
新手翘臀必备 标准深蹲VS宽距深蹲「微博骑遇记」「运动技能不设限」健身塑身教程的微博视频
刚刚一位读者发给我的,她觉得这个人说得不对,想让我帮着再看看。 我看了一下,这个人说宽距深蹲是一个练臀的很好的动作,但是它会损害女性的盆底肌。 整个就是胡说八道。 宽距深蹲是练臀的很好的动作,这个说得没错,但是,它不会伤害女性的盆底肌,反而是练盆底肌很好的动作。 这个人说会伤害盆底肌,他的理由是:因为宽距深蹲的时候,你往下蹲,盆底肌是一个拉长的状态。 这不废话吗?正因为盆底肌在下蹲的时候,是一个拉长的状态,也就是伸展的状态,伸展收缩的行程长,所以这个动作练盆底肌的效率是很高的。 但是柔韧性不好的人,腿部力量不好的人,这个动作很难做到位,不能做到一个很好的幅度,训练效率就会打折扣。 所有髋内收的动作,盆底肌都是要参与的。盆底肌是肌肉群,既然是肌肉,它就跟我们身体其他肌肉是一样的,给它一定的阻力,它抗阻完成动作,力量就会增强。 当然了,如果你的盆底肌是处于还需要医疗介入的状态,就不要瞎练,先通过康复恢复一下基本功能,再循序渐进,进行正常的力训。 但如果你是一个正常的,盆底肌也很正常的女性,宽距深蹲为什么不能做?当然可以做,这是一个好动作。 不知道这些男的为什么要这么瞎说八道,纳了闷儿了。是真不懂呢,还是就故意使坏呢?
4个动作,轻松打造完美臀型! 想要拥有蜜桃般的臀部,其实并不需要复杂的训练动作。关键在于掌握几个基础动作,并坚持练习。以下是打造完美臀型的简单计划: 1️⃣ 史密斯臀推:6组,每组15次(确保你能轻松完成一组15次) 2️⃣ 直腿硬拉:5组,每组15次(双脚与肩同宽,可以在前脚掌垫上哑铃片,以增加上臀部的刺激感。注意腰部不要反弓,以免腰部代偿) 3️⃣ 宽距深蹲:5组,每组15次(深蹲时可以在脚后跟放上哑铃片,以增加臀部的刺激感) 4️⃣ 髋外展:5组,每组15次(背部挺直,身体前倾,扶住髋外展的机器进行训练。如果无法扶住,可以用手撑住座椅,尽量让屁股悬空) ❗️ 记得在训练后进行拉伸,以防止乳酸堆积。 只要坚持练习,你的臀部一定会变得更加紧翘有型!
第十一天 | 臀腿训练,酸爽到不行! 今天的私教课真是酸爽到不行!训练计划是臀腿,简直要命了。热身放松背部10分钟,正式训练开始了。 ꥊ褽一:宽距深蹲 这个动作用了10公斤的哑铃,先屈髋,膝盖和脚尖位置一致,要把髋部打开,膝盖不要内扣。这个动作真是酸到爆! ꥊ褽二:哑铃直腿硬拉 双手握7.5公斤的哑铃,固定小腿不动,屈髋给多,用髋部力量带动上半身折叠。这个动作让我感觉整个臀腿都要酸掉了。 ꥊ褽三:哈克深蹲 两侧加15公斤哑铃片,启动时收紧核心成一条直线,屈髋时感觉屁屁向上找,起身时候膝盖要稳定,膝盖不内扣。这个动作真是要了我的老命了! ❤️奊量训练60分钟结束后,爬坡30分钟,总共消耗了大约500大卡。拉伸放松15分钟,主要是用泡沫轴放松大腿前侧、侧边、内侧、小腿和臀部。 : 早餐:100g红薯加两个鸡蛋 午餐:200g洋葱牛扒+100g米饭+少量生菜+一个煎蛋 晚餐:200g洋葱牛扒+100g米饭+少量生菜+一个煎蛋 饮食摄入1377卡,饮水量2000ml左右。 练完臀腿后,感觉自己整个人都飘了~ #臀腿训练 #减脂日常 #减肥日记
8个月大腿围减11cm的居家健身计划 居家臀部训练 屈髋+顶髋蚌式热身:30次㗳组 螃蟹步:30秒㗳组 20LB壶铃深蹲:30次㗴组 壶铃硬拉:30次㗴组 壶铃宽距深蹲:30次㗴组 站姿俯身后踢腿:左右一组20次㗴组 动感单车 电音燃脂骑行:30分钟,难度Y4 爬坡骑行:全程骑行爬坡为主,适合在臀腿训练后进行有氧训练 短间歇30秒坐姿+站姿爬坡骑行交替 一阶段踏频60,二阶段踏频70,坡度70左右 合计骑行10公里,消耗188千卡 逐步加难度,适合燃脂 骑行难度适中,臀腿发力感佳 拉伸放松 泡脚放松 睡前拉伸臀腿+泡沫轴放松 结束一天的健身,好好休息䀀
哑铃练臀秘籍,六招塑完美! 1️⃣ 哑铃臀推 ️♀️ 坐在椅子上,双脚微外八,小腿垂直地面,收下巴,核心收紧,臀部用力推起哑铃。 2️⃣ 直腿硬拉 ️♀️ 臀部向后上方推,小腿垂直地面,核心收紧,保持平衡。 3️⃣ 宽距深蹲 ️♀️ 后脚跟垫小杠铃片,脚距比肩膀宽,外八,腰背挺直,底部点两下,肌肉募集感更强。 4️⃣ 保加利亚分腿蹲 ️♀️ 确定脚的位置,小腿垂直地面,起来时保持微屈髋,重心在站立的腿臀上,往前45度方向起,脚跟蹬地发力。 5️⃣ 单腿硬拉 ️♀️ 小腿垂直地面,核心收紧,头到脊柱一条直线,以臀为轴点转动,另一侧手轻扶支撑稳定,不要翻胯。 6️⃣ 交替后撤弓箭步 ️♀️ 俯身,蹲时臀部向一侧推,小腿保持垂直,前侧腿脚跟用力到臀,后撤腿不用力。
减脂早餐:低卡抹茶红豆软欧包的美味秘诀 碳水化合物总是让我感到快乐! 今天分享一款低卡又美味的抹茶红豆麻薯软欧包,无糖无油,热量大大降低,但美味不打折。红豆麻薯的搭配,口感软糯,绝对让你爱不释手! 㣀早餐】抹茶红豆麻薯软欧包 + 2个鸡蛋 + 美式咖啡 㣀午餐】西蓝花鸡胸肉藜麦饭 㣀晚餐】白灼秋葵 + 鸡胸肉 + 可爱多甜筒一个 갟运动】1小时臀部训练 + 30分钟有氧运动 1、髋外展:15次 x 4组 2、宽距深蹲:20次 x 4组 3、罗马尼亚硬拉:15次 x 4组 4、直腿硬拉:15次 x 4组 5、箭步蹲:15次 + 15次 x 4组
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