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俯身哑铃飞鸟权威发布_俯身哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉(2024年12月精准访谈)

内容来源：奇优电影院所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

俯身哑铃飞鸟

周五咯，今天不想上班，先来把肩练了：阿诺德推肩6kg10*1、8kg10*4；3kg哑铃垂式前平举10次接45度10次180度10次一共四组；俯身趴在上斜凳上哑铃4kg屈臂飞鸟15次接站姿屈臂飞鸟15次一共四组；俯身哑铃飞鸟3kg15次接反向飞鸟15次一共四组；龙门架绳索面拉外扒13.61kg15*4。练完炫饭晒太阳，回家休息，晚上继续练球𐟎𞣀Œ运动技能不设限」

健身达人一日记𐟒ꊣ## 一日饮食记录 𐟍𝯸 早餐：6个全蛋 + 200g红薯加餐：100g红薯午餐：500g米饭 + 150g鸡胸肉 + 20g牛肉 + 200g芦笋加餐：200g红薯晚餐：200g牛肉面 + 150g鸡胸肉 + 200g芦笋睡前餐：200g米饭 + 50g牛肉 + 100g西兰花肩部训练计划 𐟒ꊥ姿哑铃推肩 + 坐姿俯身侧平举站姿哑铃侧平举 + 杠铃提拉坐姿蝴蝶机反向飞鸟 + 俯身哑铃飞鸟腿部训练计划 𐟒ꊧ�𙲯𜚳0次 x 4组，组间休息30秒深蹲：100次（最大重量20RM）倒蹬控制做组：4 x 15次硬拉：100次训练小贴士 𐟓 今天的训练计划是肩部和腿部，上午练肩，下午练腿。记住，适合自己的才是最好的！在保证动作质量的前提下，逐步增加重量。虽然今天状态一般，有点疲惫，但保持充足的睡眠和健康的饮食同样重要。离全国赛还有64天，继续加油！

哑铃背阔肌锻炼方法　　背阔肌是我们背部很重要的一部分肌肉，背阔肌肌肉线条是否好看，也会直接影响我们整体身材，所以在锻炼的过程中，我们一定要知道哪些动作对我们锻炼背阔肌有效，从而有针对性的进行锻炼。那哑铃背阔肌锻炼方法有哪些？　　1. 俯身哑铃飞鸟动作　　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。　　2. 哑铃直腿硬拉　　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。　　3. 哑铃负重深蹲　　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。　　以上就是给大家介绍的关于哑铃锻炼背阔肌的方法，哑铃是我们在健身过程中经常会使用到的健身器械，同样也因为小巧方便，受到很多人的喜爱。那么上面这些动作对我们练背阔肌都是很有帮助的。

普通男孩的健身蜕变：宽肩细腰的秘密 𐟌Ÿ 健身是男人最好的医美，但健身并不意味着拥有好身材。今天，我想和大家分享一些我五年健身经验的总结，希望能帮到那些想要拥有宽肩细腰的朋友们。 𐟔 很多人只关注胸部训练，却忽略了肩背的重要性。以下是我在这方面总结的几点经验： 1️⃣ 为什么要练肩背？肩宽能显得头小、腰细，强壮的肩背肌群能让整体身材呈现倒三角形。强大的背阔肌能增加男性的安全感。胸部肌群与背部肌群力量均衡，否则可能导致圆肩驼背，得不偿失。 2️⃣ 如何进行肩背训练？肩膀前束：大重量多推。肩膀中束：小重量多飞。肩膀后束：用俯身动作。背部：垂直拉练宽度，水平拉练厚度。 𐟓 肩部/背部训练推荐动作：杠铃/哑铃推举：4组，每组8次。哑铃前平举：4组，每组16次（可安排递减组）。哑铃侧平举：4组，每组12次（可安排递减组）。俯身哑铃飞鸟：4组，每组16次。器械反向飞鸟：4组，每组12次。俯身杠铃划船/单边哑铃划船：4组，每组8次。悍马划船：4组，每组12次。引体向上：4组，每组12次。高位下拉：4组，每组12次。器械下拉：4组，每组12次。直臂下压：4组，每组16次。 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊肩部肌肉的训练需要时间积累，短期内可能看不到明显变化。如果背部肌群感受不好，可以提高肩胛骨的灵活度。希望这些建议能帮助你更好地塑造自己的身材！𐟒ꀀ

背肌在家怎么练最有效果　　在日常的健身锻炼中，背部是很容易就被忽略掉的部位，因为它不像胸肌和腹肌那样能够让训练者自己直观地感受到身体的变化。不过，对于已经很有锻炼经验的人来说，练背是必不可少的功课。其实练背并不难，也不一定要去健身房进行锻炼，日常在家借助哑铃就可以实现。今天，我们一起来看看，背肌在家怎么练。　　方法一：哑铃双手划船　　哑铃的规格有很多，对于在家练习的人来说，需要找到一副适合自己的哑铃，根据自身承受力极限，按照极限值的百分之六十来选择重量即可。然后，我们可以用哑铃做双手划船的姿势来练背。首先，保持直立，背部要挺直，身体可以稍微前倾，双手各握住一个哑铃，自然下垂，用背部的力量带动肩部将哑铃提升到腰部，暂停两秒再放下，反复练习。　　方法二：Y形上举　　Y形上举，顾名思义，是个很形象的叫法，这个动作也比较好做，适合在家练习。首先，我们要平躺，脸朝下，双手各拿一个哑铃，两条胳膊同时伸向不同的角度，看起来就像是Y字形一样，然后将胳膊水平划向大腿的位置，短暂停留之后恢复到Y字形，重复练习即可。　　这个动作非常能够锻炼背部的力量，初学者刚开始每组做五个即可。　　方法三：俯身哑铃飞鸟　　在练背的动作当中，俯身飞鸟式特别经典。首先，我们保持站姿，双腿张开和肩部同宽，然后附身，躯干和地面平行，双手自然下垂，各握一个哑铃，同时伸展，让胳膊和肩部处在同一条水平线上，然后放下，重复练习。需要注意的是，腰椎有问题的人不适合做这个动作。

如何练习胸大肌最有效果　　人的肌肉群分为多个部位，想要得到良好的锻炼，一定要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼，不同肌肉群的锻炼方法也是不一样的。所以在开始一项运动之前，我们要先选择好适合的动作，进行锻炼。那么该如何练习胸大肌呢？　　俯身哑铃飞鸟　　这个动作是我们趴在长凳上完成的，一开始我们将双腿打开放在长凳两侧，只是我们身体保持平衡的状态，双手各握住一只哑铃，自然垂放在长凳两侧，动作开始。我们双手张开，将哑铃向上抬起，直到我们手臂伸直与地面保持平行的状态，这时候我们身体就像是一只飞鸟一样，然后我们再将双手放回到原来的位置重新进行动作，每组完成30个一组，可以进行3~5组。　　坐姿推胸器　　一开始让我们身体坐直在坐姿推胸器前，此时保持背部挺胸收腹动作，开始前我们双手抓住坐姿推胸器两端把手的位置，此时双手处于平行的状态，并且在我们胸前收紧，这时候动作开始，我们双手发力，将坐姿推胸器往两侧推啦，直到我们双手手臂张开，感觉到胸部被拉伸，就说明起到了锻炼作用。然后再慢慢收回手臂，每组动作完成20个，可以进行3组。　　哑铃卧推　　这个动作是平躺在长凳上完成了，一开始让我们身体平躺好姿势，双腿放在床的两侧，保证我们身体处于平衡的状态，双手各握住一只哑铃放在胸前位置，这时候动作开始我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂完全伸直，此时哑铃到达最高位置，注意在运动过程中双手保持平行的状态。每组进行15~20个，可以进行3组。　　以上就是给大家介绍的练胸大肌有效的方法，想要练成胸大肌就一定要坚持进行锻炼，这些动作都是非常有效的，只要能够锻炼一个月以上就能看见比较明显的效果。

如何正确练习三角肌？大重量真的有必要吗？大家好！今天我们来聊聊如何正确练习三角肌，以及是否需要使用大重量。很多朋友在健身时都会纠结这个问题，尤其是当你不知道该选择飞鸟还是推举动作时。为什么三角肌不适合大重量？𐟤” 首先，我们要明确一点，三角肌其实是一个相对较小且脆弱的肌肉群。过大的重量容易导致受伤，所以普通人训练三角肌时，不需要使用大重量的推举动作。小重量多次数更有效𐟏‹️‍♂️ 一般来说，用小重量多次数的耐力训练来刺激三角肌会更有效果。因为三角肌的体积小但力量大，耐力很差。通过小重量多次数的训练，可以更好地刺激肌肉生长。推举动作适合大重量吗？𐟤𘢀♀️ 推举动作（如坐姿哑铃推举、杠铃推举等）可以使用相对较大的重量。这是因为推举动作能够借助身体的稳定性和多关节的协同作用，更好地控制重量。推举动作的运动轨迹和发力模式更容易掌握，是肩部增肌的必练动作。飞鸟动作适合小重量𐟕Š️ 飞鸟动作（如哑铃侧平举飞鸟、俯身哑铃飞鸟等）则不太适合过大的重量。因为在做飞鸟动作时，主要依靠三角肌中束和后束的孤立发力，使用过大重量容易导致动作变形，从而降低训练效果甚至增加受伤风险。飞鸟动作斜方肌容易借力，但比推举动作更加孤立，刺激的部位更加全面。如何结合推举和飞鸟动作？𐟒ꊊ你可以尝试将推举和飞鸟动作结合起来，这样可以全方位轰练到三角肌。可以先做一组推举动作，使上胸部和肱三头肌接近力竭，紧接着来一组飞鸟训练动作。这种预先疲劳的训练方法可以更精准地刺激三角肌。根据目标选择动作𐟎如果你的目标是增加三角肌的整体力量和维度，可以在推举动作中逐渐增加重量，但要保持正确的动作姿势。如果是为了塑造三角肌的线条和分离度，飞鸟动作可能更合适，使用适中的重量，注重动作的规范和肌肉的收缩感。总结𐟓 总之，要根据个人的健身目标、身体状况和训练经验来综合决定是否使用大重量以及选择飞鸟还是推举动作。希望这些小建议能帮助你更好地训练三角肌！

1️⃣4️⃣/3️⃣3️⃣ 今天四点十分开练！练肩和胸！先用筋膜球松解了一下三角肌和肩膀然后用手压瑜伽球上下推球做了蝴蝶结反向飞鸟哑铃俯身飞鸟哑铃俯身提拉哑铃侧平举杠铃坐姿推肩坐姿器械推胸上斜俯卧撑结束！撒花！运动完还去推拿了一小时不过这次的医生水平一般般[白眼][白眼] 今天教练没有拍照所以附上美食图凑凑数哈哈哈[馋嘴][馋嘴]

肩胳膊核心，训练全记！ 𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 今日训练重点：肩部、胳膊和核心肌肉动作展示：杠铃肩部推举：我用了5公斤的杠铃片，感觉自己像个举重运动员。哑铃侧平举：2.5公斤的哑铃，虽然有点吃力，但效果不错。俯身哑铃飞鸟：这个动作有点挑战，2.5公斤的哑铃，教练一直在一旁指导。杠铃二头弯举：这个动作让我感觉肌肉在燃烧。绳索三头下压：配合教练的指导，完成度很高。平板支撑：用了瑜伽球，感觉腹部酸爽无比。 𐟌🰟Œ🰟Œ🠨𛃦„Ÿ受：肩部训练：感觉肩部肌肉得到了很好的锻炼。胳膊训练：胳膊肌肉有点酸痛，但效果显著。核心训练：平板支撑让我感觉腹部肌肉在紧绷。 𐟒갟’갟’꠨𛃥𜺥𚦯𜚊杠铃肩部推举：两边各加了5公斤的片，感觉自己像在举大米。哑铃侧平举：2.5公斤的哑铃，虽然有点斜方肌代偿，但效果不错。俯身哑铃飞鸟：2.5公斤的哑铃，动作有点难，需要教练辅助。杠铃二头弯举：配合绳索三头下压，完成度很高。平板支撑：用了瑜伽球，每组30秒，每次都在期待教练数数。 𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 整体感受：肩部、胳膊和核心肌肉都得到了很好的锻炼，腹部肌肉酸爽无比。之前有5次训练适应期，虽然中间休息了一个星期，但现在正式开始训练，感觉还可以接受。（希望等练腿的时候，也能这么说） 𐟓…𐟓…𐟓… 训练计划调整：因早晨歪脚脖子，所以明天的训练计划将进行调整，原本应该是腿部的训练。

绳索大飞鸟 𐟓… 6月3日，肩部训练日，我们一起来看看今天的训练动作吧！ 1️⃣ 绳索面拉热身：2组，每组12次，这是我们训练前的热身动作，帮助我们逐渐进入状态。 2️⃣ 俯身哑铃飞鸟：4组，每组12次，使用6公斤的哑铃，这个动作主要锻炼我们的肩部肌肉。 3️⃣ 绳索面拉：4组，每组12次，继续加强肩部的训练。 4️⃣ 组合哑铃：4组，每组使用2公斤的哑铃，这个动作可以帮助我们全面锻炼肩部肌肉。 5️⃣ 哑铃推肩：4组，每组12次，使用4公斤的哑铃，这个动作可以增强肩部的力量。 6️⃣ 绳索臂屈伸：4组，每组12次，这个动作可以帮助我们锻炼臂部肌肉。 7️⃣ 哑铃颈后臂屈伸：4组，每组12次，使用6公斤的哑铃，这个动作可以进一步强化肩部肌肉。 𐟒꠨ˆ‘们一起努力，通过这些动作来打造更加强壮的肩部肌肉吧！

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