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臀桥的正确做法在线播放_提肛三个月的真实效果(2024年12月免费观看)

内容来源：奇优电影院所属栏目：导读更新日期：2024-12-05

臀桥的正确做法

臀桥练习指南：轻松掌握核心技巧臀桥是一种简单但高效的锻炼动作，主要锻炼我们的臀大肌和腘绳肌。特别适合那些有膝痛、腰痛、骶髂关节疼痛或需要卧床休息的人群。 𐟌 首先，让我们了解一下髋关节的结构。髋关节由股骨头和髋臼组成（如图所示）。臀桥动作主要在髋关节处进行屈伸运动。有些人在做臀桥时，腰部用力过多，导致腰部酸痛。 𐟓㠦Ž夸‹来，我们来学习臀桥的正确做法！ 𐟏‹️‍♂️ 1. 躺在垫子上，双手平放在身体两侧，掌心向下，脚踩垫子并屈膝90度； 𐟒꠲. 收紧核心，提肛夹臀，保持腰部和骨盆的稳定； 𐟏‹️‍♀️ 3. 用臀大肌和大腿后侧的腘绳肌发力，同时保持核心收紧，将骨盆抬起，直到肩、髋、踝在一条直线上。到达顶点时，肌肉可以收紧2-3秒，然后缓慢下放。 𐟎ˆ 这就是一个完整的臀桥动作过程。如果有任何疑问，可以在评论区提问哦。动作难度：⭐⭐⭐⭐⭐ 动作强度：⭐⭐⭐⭐⭐ 动作阶段：⭐⭐⭐⭐⭐

你的臀桥白做了吗？怎么做有效臀桥？大部分人的臀桥都白做了，做完还腰酸腿痛！臀桥的正确做法，一起学起来吧！「健身超话」「运动技能不设限」体院小哥的微博视频

臀桥正确做法，告别扁平臀部！如果你做臀桥时，感觉屁股没什么变化，反而大腿前后侧酸胀，甚至做完后腰疼脖子酸，可能是以下原因：髋伸不足：臀桥主要锻炼臀大肌和腘绳肌等髋伸肌，如果髋伸不足，效果会打折扣。腰椎超伸：腰椎超伸会导致腰部压力过大，容易疲劳。双脚间距不当：双脚间距过宽或过窄都会影响效果。臀桥不仅能锻炼臀大肌和腘绳肌，还能强化竖脊肌和盆底肌，提升生殖健康。以下是正确的臀桥做法：双脚间距与肩同宽，平躺在地上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气时，臀部向上抬起，直到感觉臀部肌肉紧绷。呼气时，慢慢放下臀部，直到感觉臀部肌肉放松。重复10-15次，每次3组。臀桥练习需要持之以恒，如果你觉得有用，别忘了点赞哦！

普拉提桥式与臀桥：哪个更适合你？在健身界，普拉提桥式和臀桥是两种广受欢迎的练习方式，它们各自有着独特的训练效果和技巧。那么，这两种练习到底有什么区别呢？让我们一起来探讨一下吧！臀桥：激活你的臀大肌 𐟒ꊊ臀桥的主要目的是激活臀大肌，帮助你塑造紧翘的臀部。具体做法是：双脚分开，与肩同宽，保持直背和中轴稳定，通过伸髋动作让臀肌发力，带动髋关节上推，从而达到翘臀的效果。这个动作不仅能让你的臀部更紧翘，还能有效锻炼到你的核心肌群。普拉提桥式：强化髋关节伸展肌群 𐟧˜‍♀️ 相比之下，普拉提桥式则更侧重于强化髋关节伸展肌群的力量，同时还能改善脊柱的分节能力和灵活度。这个动作要求你双脚分开，与肩同宽，吸气时脊柱延伸，呼气时骨盆后倾，脊柱逐节卷起，髋部伸展，坐骨去找脚后跟。再次吸气时，脊柱屈曲逐节卷落。这个动作不仅能增强你的下肢力量，还能帮助你更好地找到身体联结和意识感。如何选择适合你的练习？ 𐟤” 如果你想要更专注于臀部塑形，那么臀桥可能更适合你；而如果你更希望提升整体的核心力量和灵活性，普拉提桥式则是一个不错的选择。无论你选择哪种练习，记得保持正确的姿势和呼吸方式，这样才能达到最佳的训练效果哦！希望这些信息能帮到你，让你在健身路上更加得心应手！𐟒ꢜ耀

翘臀不粗腿的秘密，你知道几个？𐟍‘ 女孩们，想要翘臀不粗腿吗？这可是大家普遍关心的话题哦！虽然臀腿不分家，但通过一些小技巧，我们可以尽可能减少大腿的代偿。刚开始健身时，我也瘦得不行，大腿和腰连在一起，腰也不见小，真是让人头疼！不过，经过一段时间的锻炼，我终于找到了方法，现在就来分享给大家吧！选择正确的动作模式首先，动作模式一定要正确。臀围要涨，需要机械张力和代谢压力。简单来说，就是用较大的重量去加强，或者小重量高频次去做。所以在健身房锻炼时，选择你能标准完成8到15次的重量。如果只能在家里练，可以用弹力带或者哑铃，多组数去做，持续刺激臀部肌肉，不要稍微有点酸就结束哦！建立正确的发力模式练臀的关键是姿势正确和发力点准确！不然你可能会练到其他部位，效率降低，腿还会变粗。以下是一些小技巧：屈髋问题和臀部主动发力动作模式：硬拉、深蹲、臀推硬拉要不要夹臀？深蹲腰酸？注意眨眼问题臀推腿酸？两种正确做法选择合适的动作以下是一些好动作推荐：单腿臀桥/杠铃臀冲跪姿后抬腿坐姿髋外展罗马尼亚硬拉/单腿硬拉绳索后踢腿减少粗腿的小心机训练前充分激活臀部肌群（之前出过完整流程），加强臀部发力感。臀腿时建议穿较硬底的板鞋，不要穿气垫鞋或软底鞋。训练结束后及时放松臀腿肌肉（也出过教程），用泡沫轴或者筋膜枪好好松解臀、腿。意念合一！练哪里就把意识放到那里，去感受发力。这个方法真的很有效！学会用臀走路，而不是用腿。日常习惯也很重要平时多注意这些小细节，真的能改变很多结果哦！希望这些小技巧能帮到你，让你翘臀不粗腿！𐟒ꢜ耀

臀桥和小燕飞哪个效果好家人们，有没有发现我们平时久坐之后，腰部总是特别酸痛？今天我来跟大家聊聊两个很流行的腰部锻炼动作——臀桥和小燕飞。它们各自有不同的特点和效果，咱们一起来看看哪个更适合你吧！ 𐟍‘臀桥可增强腰部肌肉力量臀桥这个动作在增强腰部肌肉力量方面真的很有一套！通过臀桥训练，我们可以显著提高核心稳定肌群的力量，预防腰肌劳损，改善腰痛问题。它不仅锻炼臀部肌肉，还能增加其紧致度和稳定性，改善核心稳定性，减少腰背疼痛的发生。此外，臀桥还能平衡臀部和腰部肌肉的力量，改善身体姿势和对称性，预防和减少因肌肉不平衡而引起的伤害。姐妹们，谁不想拥有强健的腰部肌肉呢？ 𐟦小燕飞可缓解腰肌劳损疼痛小燕飞动作在缓解腰肌劳损疼痛方面也有一定的效果。它通过锻炼腰背肌，促进体内血液循环，从而有助于缓解因长期久坐、不良姿势等引起的腰肌劳损症状。不过呢，小燕飞并非适合所有人群，尤其是在急性疼痛期，应避免进行此动作，以免加重腰部负担。对于腰肌劳损患者，正确的做法是在专业医生的指导下，根据个体情况制定合适的康复计划。在疼痛缓解后，可以尝试进行小燕飞等锻炼动作，以增强腰部肌肉的力量和稳定性。 𐟔臀桥与小燕飞锻炼效果对比虽然臀桥和小燕飞都是针对腰部的锻炼动作，但它们的锻炼效果和适用人群有所不同。臀桥更注重增强腰部肌肉力量，通过科学的方法改善腰肌劳损症状；而小燕飞则更侧重于缓解腰肌劳损疼痛，但并非适合所有人群。因此，在选择锻炼方法时，大家一定要根据自己的需求和身体状况进行权衡哦！如果你是初学者或者腰肌劳损患者，建议在专业医生的指导下进行锻炼，以确保安全有效地达到锻炼目标。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！

踝关节康复第六周：从零开始的康复之旅 ### 8月14日康复现状基本消肿：左右踝关节的维度只差1厘米左右。活动度：患侧背屈（勾脚）和外翻的活动度与健侧一致，但跖屈（绷脚）和内翻还差一些。肌肉维度：小腿和大腿的维度与健侧相差0.4厘米左右。单腿站立：可以患侧单腿站立25-30秒。行走能力：在正确的步态下，可以无护具脱拐行走。今日训练记录踝泵+内外翻：各20次/组做法：膝盖始终伸直，遵循无痛最大限度原则，绷脚10秒后勾脚10秒为1次，内外翻同理。站姿足底筋膜球松解：2分钟自重深蹲：20个/组做法：核心收紧，腰背打直，不屁股眨眼，膝盖超过足尖是合理的，起身时想象要把地板向下踩穿，蹲腿发力蹬起。自重原地踏步：20次/组自重站姿提踵：20次/组做法：快起满落，起1秒，落3秒，重点在有意识地控制下落速度。靠墙静蹲：1分钟/组注意：地面与大腿平行，小腿与地面垂直，腰部紧贴墙面。臀桥：15个/组做法：膝盖、骨盆、肩位于同一直线。蚌式开合：15次/组，左右各1组做法：骨盆保持稳定不动。卷腹：15个/组死虫式：12次/组每组动作的组间休息为20秒，完成以上10组动作为1个小循环，5个小循环为1次完整训练，每小循环间休息时长为3-5分钟，有余力可以早晚各进行1次完整训练。由于无法做跑跳动作，所以可以通过这样的HIIT高强度间歇训练以达到对心肺功能的同步锻炼。 𐟎ˆ练完拉伸+患处冰敷，10分钟即可，还要补充蛋白质，有蛋白粉的朋友在练后半小时可以喝一杯。个人加练部分 4kg哑铃推肩：12个/组，3组/次 4kg哑铃侧平举：12个/组，3组/次 4kg哑铃弯举：12个/组，3组/次跪姿俯卧撑：10个组，3组/次成为康复超人，加油！

𐟒ꨇ€桥锻炼标准做法大揭秘𐟔 𐟑�妹们，想要紧翘的臀部吗？来，跟我学臀桥锻炼！ 𐟛Œ首先，躺在地板上，脊椎贴地，膝盖弯曲90度，双脚平放，手臂伸直，手掌向下。 𐟌쯸接着，深呼吸，用脚跟到臀部的力量，让臀部从地面抬起。在最高点停留1-2秒，然后缓缓回到起始位置。 ⏰每次锻炼10-15秒完成一次，做2-3次后休息30秒。 𐟓一组10-20次，每天1-2组，时间自己安排哦！ 𐟒ᥰ贴士： 1️⃣准备动作：仰卧屈膝，脚踩地，双脚与髋同宽，膝盖正对食指。 2️⃣进入动作：脚跟下踩，感受腿中间夹砖的力量，启动内收肌。吸气时，卷动尾骨，髋部向上推，后背离地。 3️⃣深入动作：保持脚跟向下，再推高髋部。手臂向下，肩胛骨往中间靠拢，胸腔推饱满。脚蹬地的力传到盆骨，再到后背，呼吸时让胸腔找下巴。 𐟔奿먷Ÿ着做起来吧，一个月后你会感谢我的！𐟙Œ

凯格尔运动之外，这些方法也能锻炼盆底肌！说到盆底肌的恢复训练，大家第一反应肯定是“凯格尔运动”，但其实除了它，还有很多其他方法也能帮你收紧盆底肌哦！今天就来聊聊这些运动吧！臀桥运动 𐟧˜‍♀️ 别以为臀桥运动只对臀部有效，它对盆底肌的紧致训练也是相当有帮助的。这个动作不仅能提升盆底核心肌肉力量，还能改善骨盆前倾。具体做法：仰卧，双腿弯曲于身前90Ⱟ𜌥Œ手平放在身体两侧；将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线；保持几秒钟，慢慢回到平躺位置；以上动作循环练习即可。腹式呼吸 𐟌쯸 腹式呼吸是一项很好的家庭盆底训练项目，不仅有助于盆底肌恢复，增加核心稳定性，还能改善心肺功能、缓解焦虑。具体做法：平躺，双腿屈膝与肩同宽，全身放松，可将双手放在腹部感受；吸气：嘴巴闭紧，用鼻子缓慢吸气，腹部慢慢鼓起来；呼气：用嘴巴吐气，此时腹部慢慢凹进去；注意：深呼气、慢吸气、不憋气，一呼一吸时间控制在10-15秒。提肛运动 𐟒ꊤ𘎥‡裂𜥰”运动不同，提肛运动更简单一些。凯格尔运动主要控制肛门、尿道附近的肌肉，而提肛运动主要是改善肛门括约肌及周围组织的血液循环，预防肛门松弛，对便秘和痔疮的改善也很有帮助。具体做法：将肛门往上提，然后放松，如此反复；做的过程中，搭配腹式呼吸，效果会更好。猫式拉伸 𐟐𑊧Œ를拉伸可以将盆底肌和腹直肌都锻炼到。具体做法：跪姿双手撑在瑜伽垫上，双腿分开与骨盆同宽；吸气，向下塌腰，头和臀比抬起，收紧盆底肌；呼气，含胸弓背，放松盆底肌，低头看腹部。自重深蹲 𐟏‹️‍♀️ 深蹲虽然累，但能有效刺激下肢肌肉和臀部力量，同时也能锻炼到骨盆肌肉。只要坚持下来，效果还是不错的。具体做法：站直，两脚撑开，宽度略大于肩宽；弯曲膝盖，臀部向下蹲，直到大腿与地面平行；然后伸直腿，直立，如此循环。小贴士 𐟓 锻炼前一定要上厕所，排空尿液，减轻负重；锻炼中如出现肌肉疼痛加重应停止；锻炼方式应循序渐进；坚持不懈是关键！盆底肌训练在于预防和轻微松弛的改善。对于盆底肌损伤严重的情况，简单的运动或许很难有效果，还是需要借助专业的物理干预来恢复其活力，如电刺激、磁刺激等。无论何种方式，产后盆底肌恢复一定要重视！

如何提升上臀力量？大神们的实用技巧分享最近，我一边做有氧运动，一边看了很多大神的视频，学到了不少提升上臀力量的技巧。今天就来分享一些实用的小技巧，希望能帮到大家。练前放松首先，练前放松很重要。可以用泡沫轴滚大腿内侧和外侧，做腿部动态拉伸、动态青蛙趴和绕膝盖的动作。这些动作不仅能放松肌肉，还能提高灵活性。热身热身也是必不可少的。可以做前后左右的踢腿、弹力带侧步蹲、绕髋、龙门架绳索踢和单腿壶铃硬拉。这些动作不仅能提高心率，还能让身体逐渐进入状态。臀桥臀桥是提升上臀力量的经典动作。臀神Bret（臀桥的创始者）分享了“蛙式臀桥”，个人觉得对上臀的刺激效果更好。具体做法是两个脚底并拢，双腿之间的夹角根据个人柔韧性调整。从平地做起比较稳，脖子上垫一个垫子会更好。一开始用的重量不需要太重，但要掌握平衡（用短杆或哑铃做）。顶峰收缩很重要，这样才能更好地刺激上臀。硬拉做硬拉时要慢，尤其是离心时，感受臀部的收缩。腰不要弯也不要反弓，头不一定要向前看，自然地看着杠铃下放会减少腰疼。其实我们女生的腿部力量比我们想象的强，只是上半身限制了我们举起更重的铁。所以一定要练好肩背，才能更好地让上半身稳定。下背练好才能减少腰部发力。单腿蹲单腿蹲会让我们更集中于臀部收缩感，也能平衡两边屁股的不平衡（小的一边同等重量做多五个）。用史密斯机会让我们更专注。起来时要时刻注意膝盖与脚尖方向一致⚠️。髋外展在髋外展机器上垫一个哑铃片会增强泵感。脚尖稍微内旋也有助于臀部发力。这些小技巧都能帮助我们更好地提升上臀力量。杂七杂八很多女孩子说不想练腿怕练成肌肉腿，其实放松下来脂肪一抓一大把。真正的肌肉腿是那种血管明显肌肉棱角分明的。有力量的腿才能让我们更好地让屁屁变大。所以箭步蹲、腿屈伸、倒蹬机器做起来！希望这些小技巧能帮到大家，让我们一起努力提升上臀力量吧！𐟒ꀀ