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屈髋是什么姿势在线播放_95式正确姿势(2024年12月免费观看)

内容来源：奇优电影院所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

屈髋是什么姿势

翘臀不粗腿的秘密，你知道几个？𐟍‘ 女孩们，想要翘臀不粗腿吗？这可是大家普遍关心的话题哦！虽然臀腿不分家，但通过一些小技巧，我们可以尽可能减少大腿的代偿。刚开始健身时，我也瘦得不行，大腿和腰连在一起，腰也不见小，真是让人头疼！不过，经过一段时间的锻炼，我终于找到了方法，现在就来分享给大家吧！选择正确的动作模式首先，动作模式一定要正确。臀围要涨，需要机械张力和代谢压力。简单来说，就是用较大的重量去加强，或者小重量高频次去做。所以在健身房锻炼时，选择你能标准完成8到15次的重量。如果只能在家里练，可以用弹力带或者哑铃，多组数去做，持续刺激臀部肌肉，不要稍微有点酸就结束哦！建立正确的发力模式练臀的关键是姿势正确和发力点准确！不然你可能会练到其他部位，效率降低，腿还会变粗。以下是一些小技巧：屈髋问题和臀部主动发力动作模式：硬拉、深蹲、臀推硬拉要不要夹臀？深蹲腰酸？注意眨眼问题臀推腿酸？两种正确做法选择合适的动作以下是一些好动作推荐：单腿臀桥/杠铃臀冲跪姿后抬腿坐姿髋外展罗马尼亚硬拉/单腿硬拉绳索后踢腿减少粗腿的小心机训练前充分激活臀部肌群（之前出过完整流程），加强臀部发力感。臀腿时建议穿较硬底的板鞋，不要穿气垫鞋或软底鞋。训练结束后及时放松臀腿肌肉（也出过教程），用泡沫轴或者筋膜枪好好松解臀、腿。意念合一！练哪里就把意识放到那里，去感受发力。这个方法真的很有效！学会用臀走路，而不是用腿。日常习惯也很重要平时多注意这些小细节，真的能改变很多结果哦！希望这些小技巧能帮到你，让你翘臀不粗腿！𐟒ꢜ耀

𐟒ꠦƒ𓨦细腰翘臀？壶铃训练来帮忙！𐟔劰Ÿ‹️‍♀️ 想要拥有细腰和翘臀，不一定非要只专注于腰腹部的训练。壶铃训练可以帮助你实现这个目标，而且效果显著！ 𐟏‹️‍♂️ 壶铃训练不仅能帮助你提臀，还能让你的腿部变得更加紧致。通过激活臀大肌，你可以甩掉大肚腩，减少手臂的拜拜肉，甚至还能改善长期久坐导致的臀部凹陷和假胯宽的问题。 𐟒ꠥ㶩“ƒ摇摆动作是提升臀部和全身燃脂效果的好方法。这个动作以大幅度屈髋为主，通过正确的姿势和技巧，可以避免腿部和膝盖的酸痛，同时增强臀部的力量。 𐟑Ÿ 壶铃摇摆的要点包括：全程核心收紧，小腿垂直地面，腰背部挺直，臀背头一线，鼻吸口呼。吸气时屈髋臀部往后推，呼气时伸髋臀部发力向前。脚后跟和脚外侧发力蹬地起，手臂放松。 𐟏‹️‍♀️ 新手在进行壶铃训练时，可以选择软壶铃，重量从5kg开始。记得戴健身手套以防滑倒和起茧。为了防止小腿变粗，可以穿上小腿压力护套。选择平底鞋或防滑地板袜进行训练。 𐟒†‍♀️ 壶铃训练后的拉伸和放松非常重要，可以有效防止乳酸堆积和肌肉酸痛。你可以使用筋膜枪来帮助放松肌肉，提升训练效果。 𐟎‰ 新手入门时，一定要多掌握细节，循序渐进地进行训练。不要一次性做太多动作，分组间隔1分钟左右进行训练。新手幅度可以缩小，不用俯身太多，以防核心不紧导致腰酸。

壶铃训练：翘臀细腿的秘密武器 𐟒ꊰŸ’堤𛎦œ‰氧操到壶铃训练，惊喜发现，壶铃3个月的效果堪比有氧操1年！有氧操1年掉了10斤，身材松松垮垮换壶铃3个月掉了10斤体重从110斤减至95斤，腰腹平坦紧致，手臂拜拜肉减少，长期久坐的臀部变翘，腿部变细 𐟏‹️‍♀️ 壶铃训练不仅能提臀，还能瘦全身，激活臀大肌，臀部变翘，腿部变细，甩掉大肚腩，胳膊也变细，告别假胯宽、臀凹陷、妈妈臀 𐟔堥㶩“ƒ摇摆动作以大幅度屈髋为主，是练臀和燃脂的绝佳选择。掌握正确姿势，避免腿酸膝盖酸，臀部却没感觉的问题！ 𐟏‹️‍♂️ 用壶铃训练不仅能减脂增肌，还能增强核心稳定性，提升心肺功能。壶铃训练方式多样，可以同时训练全身多组重要肌群，高效燃脂，增强协调性和稳定性，加强肌肉力量 𐟓 壶铃摇摆动作要点：屈髋模式，全程核心收紧，小腿垂直地面腰背部挺直，臀背头一线，鼻吸口呼吸气屈髋臀部往后推，呼气伸髋臀发力向前脚后跟脚外侧发力蹬地起，手臂放松 𐟏ᠦ–𐦉‹居家壶铃训练小贴士：选择软壶铃，新手女生推荐5kg 爱美的小姐妹记得戴健身手套，防滑防起茧怕小腿粗的姐妹可以穿小腿压力护套壶铃练习时穿平底鞋或防滑地板袜好的运动是保护自己不受伤的情况下达到理想效果，大基数建议穿个护腰带壶铃训练后的拉伸放松非常重要，可以防止乳酸堆积和肌肉酸痛，偷懒的姐妹可以备一个筋膜枪，训练效果加倍！ 𐟎‰ 新手入门的小伙伴们，一定要多掌握细节再做，循序渐进，不要一次性做太多。分组间隔1分钟左右做动作，新手幅度缩小，不用俯身太多，俯身太多核心不紧的话，容易借腰力，会腰酸哦！

𐟚€爬楼梯，真的能瘦腿！ 𐟒꥝š持每天爬楼梯，一周怒瘦5斤不是梦！特别是对于小腿有肉的姐妹们，爬楼梯是个超棒的选择哦！𐟑♀️ 𐟔夽†记住，爬楼梯也有小技巧哦！运动前一定要充分热身，最好做些腿臀拉伸，避免运动伤害。𐟒†‍♀️同时，控制爬楼的心率在燃脂心率幅度内，这样才能有效消耗脂肪。𐟒“ 𐟍𝯸运动后也别忘了拉伸，否则肌肉僵硬可能会让你更显胖哦！𐟘…还有个小秘诀是，运动前喝杯咖啡或穿运动压力袜，能提高身体燃脂效率，减少肌肉乳酸堆积和疼痛。𐟑Œ 𐟓最后提醒一下，爬楼梯时一定要注意姿势，微屈髋，每次抬腿落地时膝盖不要内扣，要朝脚尖方向。下楼时最好坐电梯，保护膝盖不受伤害。𐟙Œ ✨现在就开始你的爬楼梯瘦腿之旅吧！加油哦！𐟒–

罗马尼亚硬拉：臀部发力感提升秘籍罗马尼亚硬拉，这个动作在我看来，简直是下肢动作中的玄学。国内外各种做法五花八门，几乎找不到两个完全一样的版本。你可能已经听过一些私教的奇奇怪怪的说法，比如“用臀部顶开门的感觉”，或者“用上臀顶天花板的感觉”。还有老美教练更直接地说：“你知道狗狗的姿势吗？试试那个！”哈哈哈。我只强调三点，做到了，臀部的发力感就会瞬间提升。首先，屁股向后推门是没错，但要注意臀位在动作结尾时会稍微下降一点，虽然幅度很小，不仔细看可能看不出来，但这会让臀部的感受力增加40%。其次，虽然我们强调要屈髋，但膝盖要锁住，不要跟着髋关节一起往后退。最后，杠铃下放的轨迹一定要垂直于地面。这和第二点是分不开的，如果你的膝盖锁不住，向后一直退，那么你的杠铃下放轨迹肯定不是垂直地面的。结合这三点和RDL的基本动作要领，这个动作就能让你的臀部瞬间爆炸。试试看吧，喜欢的话告诉我！

臀部精进大课堂：硬拉动作模式纠正指南 𐟎‰ 上周日，我们迎来了本年度的第一次线下臀部精进大课堂，专注于硬拉动作模式的理解和纠正。𐟒ꊊ𐟔 通过一堂课的观察，我们发现学员们在【核心稳定】和【脊柱骨盆在中立位保持刚性】这两个关键点上仍存在不足。常见的问题包括：起始姿势时骨盆前倾或后期发生脱节下落过程中出现动作脱节对有效行程理解不足，下落幅度过大，导致腰椎脱节 𐟤” 如何掌握【核心稳定】能力？掌握正确的腹式呼吸（持续肋骨下沉的呼吸）循序渐进地练习屈髋（从坐姿、到站姿靠墙、再到常规硬拉） 𐟌Ÿ 最近一个月的线下私教课中，我们已经采用了这一方法，效果显著！一位学员在上了2节课后，就发现自己的臀部形态有了明显改善！ 𐟓š 线上学员们，不要着急，我们计划在《臀部训练3.0》的线上课中更新这部分内容。所有其他臀部动作的掌握，都是建立在【屈髋模式】的基础上的，单独讲解它还是非常有必要的。敬请期待！𐟌ˆ

腰突患者必练的核心动作：死虫式详解腰突患者在进行核心训练时，第二个动作推荐是死虫式。这个动作不仅能加强核心力量，还能有效缓解腰部不适。以下是具体步骤： 𐟧˜‍♀️ 准备姿势：平躺在瑜伽垫或床上，双手掌心相对指向天花板，屈髋屈膝90度（如图2所示）。 𐟌쯸 呼吸方式：进行腹式呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，腹部用力（可参考上一篇笔记）。呼气时，下腹部微微用力，保持整个过程不动。 𐟧𝠨…𐩃觨𓥮š：保持腰椎稳定，可以在腰下垫一块毛巾，轻轻贴住，不要压毛巾也不要离开它。 𐟚렦𓨦„事项：如果练习过程中腰部不适，说明核心力量较弱，建议先练习腹式呼吸。 𐟧˜‍♂️ 增加难度：如果以上动作没有问题，可以尝试在双膝和双臂之间放一个瑜伽球（抱枕），保持稳定，不让瑜伽球掉落。死虫式在腹式呼吸的基础上增加了动作变化，能够调动屈髋肌群和肩胛肌群参与训练。这个动作简单易学，适合腰突或腰肌劳损患者前期练习。

𐟏ƒ跑步机爬坡全攻略𐟔 𐟤”想要在跑步机上有效爬坡？来看看这些小贴士吧！ 𐟓Œ坡度多少最合适？ 4-6度的坡度是较理想的选择，这样你的脚尖会先着地，更符合场地跑步的姿势。没有坡度调节的话，整个脚掌平放在跑步机上可能会对膝盖造成较大压力哦。 𐟒꨷‘步机爬坡有哪些好处？ - 坡度在0-4Ⱟ𜚧ƒ�메𛧂𜯼Œ时间5-10分钟，速度8km/h以下。 - 坡度在0-10Ⱟ𜚩”𛧂𜥿ƒ肺，一般25-35分钟，速度5-9km/h。 - 坡度在7-12Ⱟ𜚥‡肥效果最佳，时间30-40分钟，男生6.5-8.5km/h，女生5.5-7.5km/h。 𐟓正确爬坡姿势是什么？ - 自然摆臂，不握扶手，膝盖微弯。 - 收紧核心，身体微微前倾屈髋。 - 步子打开，大跨步，脚后跟先着地。 𐟏‹️‍♀️爬坡后怎么拉伸？ - 弓步拉伸大腿前侧和小腿后侧。 - 大腿后侧拉伸也很重要哦！每个动作15秒，做2组就足够了。 𐟔姎𐥜襰𑥎𛨯•试吧！记得保持正确的姿势和合适的速度哦！

刘亦菲提醒我们：捡东西别只弯腰要屈髋保持好姿势

王一博一个完美的走路姿势范本肩背挺直，核心收紧保持稳定，提跨抬腿，骨盆和脚同步前移，脚尖向前（可以略外八10-15Ⱟ𜌤𝆦ŽŒ握不好就不要外八）充分勾脚（不是抬脚趾而是脚跟落地把脚掌抬离地面，我就是足背屈问题这里抬不高），膝盖微屈（就是不要锁死了直直地踢出去），此时约等于一个腰背垂直于地面的屈髋动作脚跟1先落地，足弓下降，传递至外脚掌2再到内侧的大脚趾球3落地（有很多人会执着于那个力线传递图，这个过程中是1-2的时间较长，2-3只是一个力线传递的过程，实际就是迅速地变成123三点支撑全脚掌着地了）此时该腿已经在身体后侧，前脚掌踩地，臀部发力让大脚趾球蹬地离开地面，大腿带动小腿才会减少小腿后侧代偿要跟着翘臀直腿的人学走路！