当前位置：网站首页 » 热点 » 内容详情

反向卷腹最新视觉报道_卷腹的最佳锻炼方法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：奇优电影院所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

反向卷腹

「八段锦超话」今天练了这些+50个抱头卷腹，50个反向卷腹，100个胯下击掌，定一个小目标！早日拥有马甲线[偷笑]

桥本甲亢宝宝的减脂日记：第66天哈哈，确诊桥本甲亢已经458天了，减脂也进行了66天啦！𐟎‰ 初始体重52kg，体脂31% 今天打算休息，所以健身房跑了两趟，真是卷到不行！𐟏‹️‍♀️ --- 今日份锻炼：上午场：高位下拉：15kg㗴组，每组35个坐姿划船：15kg㗴组，每组35个俯身臂屈伸：2.5kg㗳组，每组40个左右侧卷腹：1分30秒㗴组平板撑后抬腿：1分30秒㗴组 HIIT（交替进行）：蹦床：1分钟㗶组平板开合跳：1分钟㗳组反向卷腹：1分钟㗳组左右侧卷腹：1分钟㗳组平板支撑：1分钟㗳组下午场：热身组：摸脚尖深蹲：20个㗴组弹力带臀桥：20个㗵组俯身蟹步走：20米来回4趟卧姿蹬腿：15个㗴组训练组：臀桥：30kg㗱5个/5组宽距硬拉：15kg㗱5个/5组山羊挺身：5kg㗱5个/4组髋外展：45kg㗲0个/4组俯身腿弯举：15kg㗱5个/4组 --- 今日份消耗800大卡𐟔尟”尟”劭-- 今日份饮食𐟍𝯸 早餐：生椰拿铁贝果200g 午餐：紫薯蛋黄吐司100g，红烧鲈鱼200g，丝瓜100g 晚餐：牛排100g，西兰花100g，小番茄100g，培根意大利面100g 炫了一天的苏打水：2500ml𐟥䰟夰Ÿ夊---

「商师减肥手册」减肥动作之反向卷腹，V字定型，剪刀腿。（来源/法治四川编辑/孙巧玉）

九月挑战Day2：腹肌狂虐日！早上好呀！今天继续跟着Anna姐的九月挑战Day2来训练，真的是越练越上瘾！今天的训练主要是针对核心的，时间不长，但非常全面，练到了腹直肌和腹斜肌。虽然被虐得哇哇叫，但看到腹肌在镜子里越来越明显，心情又变好了𐟘‚。消耗不算大，只有77大卡，但功能性训练更看重的是效果嘛～训练内容如下：第一组：4分钟30秒无间歇仰卧卷腹，热身激活第二组：5分钟30秒+10秒间歇平板支撑类动作第三组：5分钟30秒+10秒间歇侧卧卷腹转体第四组：4分钟30秒无间歇反向卷腹，练下腹最后：1分钟平板支撑+3分钟拉伸这套训练真的非常适合空腹有氧，时间短但效果棒！大家赶紧试试吧！𐟒ꀀ

最实用的腹部减脂运动图解　　很多人都特别在意自身的形体，大腹便便的人，看起来就很臃肿，还不利于自身健康。对于一些爱美的人士来说，有着大肚腩，也很影响穿衣服，怎么穿都穿不出来那个气质和感觉。想要减掉腹部赘肉，其实也不是一件特别困难的事情，我们可以通过做运动来达到减脂的目的。今天，我们一起来看看，腹部减脂运动有哪些。　　运动一：端腹　　对于一些有经验的训练者来说，想要减掉腹部赘肉，他们会选择做端腹。这是一种流行于军队训练的动作，因为效果太好，就逐渐在健身界流传开来。首先，对于一般训练者来说，不一定能够具备充分的时间和条件去健身房，那么，在家做端腹也是一样的。做法很简单，就是平躺之后抬高双腿，距离地面45Ⱕ𙶥𐽥糖𝩕🥜𐤿持这个姿势不变。　　运动二：卷腹和反向卷腹　　想要减掉腹部多余的脂肪，那么，比较柔和的运动方式还有卷腹以及反向卷腹。一般人都比较熟悉仰卧起坐，不过，这个动作做多了，容易伤腰椎，特别是对于腰椎不好的人来说，仰卧起坐就不怎么友好了。卷腹是一种很好的替代动作，为了让腹部线条变得更加好看，做腻了卷腹的话，还可以做反向卷腹。　　运动三：多做有氧运动　　很多人觉得，想要瘦掉腹部，就多做一些针对腹部的运动，其实，体脂率的降低是全身性的，只要我们多做一些有氧运动，每次坚持二十分钟以上，我们全身的脂肪都会参与到燃烧当中，这个时候，无论是腹部多余的脂肪，还是身体的其他部位，都会有所消耗。所以，经常做有氧运动，能够瘦身，瘦腹部也不在话下。

下腹部减脂动作有哪些　　肚子上面堆积脂肪固然不好看，但是小肚子太胖效果就会更差。尤其是对于男性朋友来说，大肚子还可以说是啤酒肚，小肚子真是让人很尴尬，女性其实也是这样。虽然说有一点小肚子的女人会比较性感，但是小肚子太大，真的是很影响个人形象，下面就给大家介绍几个下腹部减脂动作，希望大家都能快速减掉小肚子，恢复完美的身材。　　动作一：降低体脂率　　想要减掉下腹部的脂肪，其实首先要做的就是降低体脂率。因为小肚子比较胖的人，一般身上其它部位也是比较胖的，如果不把整体的体脂率降低下来，干瘦小肚子，效果是不明显的，所以，想要减掉小肚子，就要多做有氧运动，像慢跑，游泳之类的，或者做做瑜伽也是不错的，先把体脂率降到一定程度，再有目的性地瘦某个部位，效果才是最好的。　　动作二：反向卷腹　　如果别的部位都不是很胖，只有小肚子上有一点赘肉，那么可以试试反向卷腹。这是一个非常简便易行的动作，不需要去健身房，也不需要借助任何器械，自己在家里做就可以。具体做法是，把腿并在一起，曲起来，努力往上顶，幅度越大越好，以感受到下腹部肌肉的拉伸为准，因为和正向卷腹运动的方向相反，所以叫反向卷腹。　　动作三：悬垂举腿　　想要减掉下腹部堆积的脂肪，也可以试试悬垂举腿。天气好的时候，也可以去户外进行这项运动，现在小区里都有单双杠等基础运动设施，想要做悬垂举腿，可以吊在单杠上练，也可以借助双杠，具体做法就是把自己悬空，然后双腿并拢，腹部用力，把两条腿努力向上抬。

如何练出腹肌姐妹们有没有发现，练出腹肌真的超难，但也不是不可能的事情！今天我就来分享一些科学的方法和计划，让我们一起练出迷人的腹肌吧！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♂️卷腹练出八块腹肌卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作之一。通过卷腹，你可以针对性地锻炼上腹肌，让腹部肌肉逐渐紧绷并呈现出清晰的线条。不过，想要练出八块腹肌可不是光靠卷腹就行哦！合理的饮食和持续的训练计划同样重要。选择低脂高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉等，同时多吃蔬菜和水果以补充足够的营养。每周安排2到3次腹肌训练，每次持续15到20分钟，这样才能确保训练效果的最大化。 𐟏‹️反向抬腿高效练腹反向抬腿，尤其是反向卷腹，是另一种高效练腹的优选动作。这个动作通过缩短关节与上半身间的距离来锻炼腹肌，而非仅仅抬高腿部。保持身体的弯曲呈C状，用下腹力量抬起臀部，以确保动作的标准与效果。反向抬腿的训练强度也需适中，一般建议进行12-15次每组，重复4-6组，总时长控制在2-3分钟。通过这一系列细致的动作调整与呼吸配合，反向抬腿不仅能有效锻炼腹肌，还能帮助塑造更加紧致有型的腹部线条。 𐟏‹️‍♀️俄罗斯转体练腹效果好俄罗斯转体动作在练腹方面效果显著。它不仅能锻炼到我们的腹直肌和腹外斜肌，还能有效消除腰部和腹部的赘肉。此外，这个动作还能增强核心力量，提高身体的稳定性，对于预防腰部受伤也大有裨益。俄罗斯转体还可以作为有氧运动与无氧运动的结合体，帮助我们燃烧热量、消耗糖原、分解脂肪，从而实现健康减脂的目标。 𐟏‹️‍♀️转体平板支撑练腹佳选平板支撑作为公认练核心腹部的优质动作，不仅能够有效锻炼腹直肌和斜方肌，提升核心稳定性，还能助力塑造迷人的腹肌或马甲线。通过平板支撑的训练，你可以感受到腹部肌肉的发力与收紧。这种持续的支撑状态能够逐渐增强你的核心力量，使你的腹部肌肉更加紧致有型。同时，平板支撑作为全身燃脂的一部分，还能在减肥过程中发挥重要作用。 𐟏‹️经典腹肌训练六个动作除了上述的卷腹、反向抬腿、俄罗斯转体和转体平板支撑外，这里还为你精选了六个高效的腹肌训练动作。这些动作无需任何器械，在家就能轻松完成。它们能够全方位地刺激你的腹肌，助你迅速练出迷人的肌肉线条。只要你能坚持练习并搭配合理的饮食计划，相信不久你就能拥有令人羡慕的腹肌啦！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有想了解其他健身方法的朋友们都可以跟我说哦~𐟌Ÿ

如何快速练出腹肌家人们，想要拥有迷人的腹肌吗？这可不是一蹴而就的事情，但只要你遵循科学的方法和计划，目标就不再遥不可及。今天，我就来和大家分享一些快速练出腹肌的小妙招，一起探讨如何快速练出令人羡慕的腹肌吧！ 𐟏‹️‍♀️平板支撑练腹肌平板支撑作为一种核心力量训练，虽然不能直接练出腹肌，但它对于提升腹肌耐力和核心力量却有着显著的效果。通过保持身体直线，主要锻炼腰腹肌群的力量。随着难度的提升，如平板前后移动、平板交替前举等，你的腹肌将得到更全面的锻炼。 𐟏‹️‍♂️侧平板支撑练腹斜肌侧平板支撑是另一个值得推荐的动作，它能够帮助你更好地锻炼腹斜肌。与平板支撑不同，侧平板支撑更注重单侧腹部的支撑与锻炼，从而更有效地塑造出完美的腹肌线条。同时，这个动作还能强健手腕、增强手臂和肩膀的力量，让你的身体更加健壮有力。 𐟒ꥍ𗨅𙥼𚥌–上腹肌卷腹是强化上腹肌的有效手段。通过针对性的锻炼，如90度卷腹等，你的上腹肌群将得到充分的锻炼。在实施卷腹训练时，需要注意正确的姿势和技巧，以确保动作的标准和效果。同时，合理的恢复时间也是必不可少的，以确保肌肉在得到充分休息后能够迎接新的挑战。 𐟏‹️‍♀️反向卷腹练下腹肌反向卷腹是经典的下腹训练动作。通过确保腹部始终发力，腿部下落时腹部有明显的紧绷感，你能够精准地刺激到下腹区域，从而塑造出迷人的下腹线条。同时，这个动作还能有效提升核心肌群的力量，让你的腹部更加坚实有力。 𐟏‹️‍♂️高效腹肌训练动作推荐除了上述动作外，还有许多高效腹肌训练动作值得推荐。如卷腹、反向抬腿、反向卷腹等动作能够针对性地锻炼不同部位的腹肌。而俄罗斯转体、平板支撑等动作则能全方位地训练你的腹肌，提升整体线条感。此外，还有一系列简单的辅助动作如交替提膝、悬腿旋转等，这些动作不仅简单易行，还能帮助你更好地锻炼腹肌。记住，正确的姿势和方法至关重要，它们将帮助你达到最佳的训练效果。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！家人们如果有任何问题或者想了解更多关于健康和养生的信息，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注，祝大家都能拥有迷人的腹肌！𐟒갟˜Š

力量训练热身动作指南 𐟏‹️‍♂️ 跪姿支撑时间：30秒、40秒、50秒动作要领：保持核心紧绷，不塌腰、不弓背，肩膀放松，手臂微弯曲，指尖和手掌根接触垫子以保持平衡。 𐟏‹️‍♀️ 炮筒移动数量：10个、12个、15个重量：4公斤动作要领：核心发力，后腿不发力，只是保持平衡，重心在前腿上。下慢上快，往下座后停留几秒，上后臀部收紧。脚后跟和脚趾发力保持平衡。 𐟏‹️‍♂️ 壶铃单腿硬拉数量：12个、12个、12个重量：4公斤动作要领：后腿不发力，只是保持平衡，重心在前腿上，为了平衡前腿侧的手可以叉腰。下慢上快，往下座后停留几秒，上后臀部收紧。脚后跟和脚趾发力保持平衡。 𐟏‹️‍♀️ 蚌式开合数量：15个、20个、20个动作要领：开快回慢，开后停留几秒。双脚不分开，身体不外翻。 𐟏‹️‍♂️ 跪姿健腹轮数量：5个、7个、10个动作要领：肩部放松，不塌腰。肚脐找地的感觉，先臀部往前推，再手臂。回的时候同步。保持前进、回退方向与身体是一条直线。 𐟏‹️‍♀️ 反向卷腹数量：10个、12个、15个动作要领：两只手空心掌支撑，腰部离开垫子，吐气的同时腿尽量向上探高。 𐟏‹️‍♂️ 跑步机爬坡坡度：12 速度：4.2 动作要领：注意力在臀部，身体前倾只一点点，脚后跟先着地。

怎样练腹肌最快最有效姐妹们有没有发现，想要拥有迷人的腹肌和马甲线，真的需要付出不少的努力和汗水。不过别担心，今天我就来给大家分享一些快速有效的练腹肌方法，让大家一起拥有健康好身材吧！ 𐟏‹️‍♀️卷腹与反向卷腹卷腹和反向卷腹是锻炼腹直肌的好帮手。卷腹是通过腹直肌收缩完成的，避免了其他肌肉的借力，使得锻炼更为精准。而反向卷腹则是一个很好的下腹训练动作，要求腿部向头部推，腹部发力，胯骨处有效转动。这个动作不仅能够帮助改善骨盆前倾和下腹部凸出，还能助力你练出迷人的马甲线哦！ 𐟏ƒ‍♀️俯身收腿跳与梅森转体俯身收腿跳与梅森转体是两种高效的健身动作。俯身收腿跳是一种全身性的动作，在跳跃过程中提升心率并收紧核心肌群，确保身体的稳定性。这个动作不仅能够帮助你锻炼腿部肌肉，提升弹跳能力，还能有效地燃烧腹部和背部的脂肪。而梅森转体则是针对腹部和腰部的专项训练动作，通过左右转体，你能够有效地锻炼到腹部的深层肌肉和腰部的支撑结构。 𐟏‹️‍♂️平板支撑与空中脚踏自行车平板支撑与空中脚踏自行车是两种受欢迎的健康运动。平板支撑能够增强腹部、背部及肩部的肌群力量，提升身体的稳定性与平衡感。而空中脚踏自行车则是一项既能瘦腿又能锻炼腹肌的运动。通过模拟骑自行车的动作，你的腿部肌肉得到了有效的锻炼，同时这项运动还能促进全身血液循环，帮助燃烧多余的脂肪。 𐟧˜‍♀️高效腹肌激活与拉伸在健身过程中，腹肌的激活与拉伸是两大关键步骤。为了确保腹肌得到有效激活，你可以采取一些简单而高效的方法，如进行特定的激活动作。同时，对于经常久坐的现代人来说，腹肌往往处于缩短无力的状态。因此，在进行腹肌训练之前，先进行拉伸是非常必要的。通过拉伸，你可以帮助腹肌回到合适的长度，从而更好地进行锻炼。 𐟕’5分钟高效腹肌跟练想要快速拥有腹肌马甲线？只需5分钟高效腹肌跟练！这套训练通过精心设计的八个动作，每个动作30秒，组间休息10秒，让你在短短5分钟内就能感受到腹肌的燃烧。从基础平板支撑到动态平板支撑再到平板交替前举等动作每一个都在激活你的腹部力量收紧核心塑造完美腹肌。同时这套跟练还融入了HIIT高强度间歇训练的理念通过快速变换动作和节奏让你的腹肌在持续的高强度刺激下得到深度锻炼。好啦不说那么多了赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你们的练腹肌心得哦！感谢您的关注❤️

专栏内容推荐

640 x 256 · jpeg
反向卷腹的正确做法反向卷腹的正确做法是什么_知秀网
素材来自:izhixiu.com

GIF
350 x 263 · animatedgif
下腹部肌肉怎么练?反向卷腹怎么做,反向卷腹视频教学-健身吧
素材来自:jianshen8.com
GIF
356 x 200 · animatedgif
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif-健身吧
素材来自:jianshen8.com

439 x 350 · jpeg
卷腹的正确做法_360新知
素材来自:xinzhi.wenda.so.com
960 x 960 · jpeg
反向卷腹的正確做法（圖示） - 壹讀
素材来自:read01.com

1400 x 560 · jpeg
反向卷腹的正确做法（图示）
素材来自:baijiahao.baidu.com

425 x 319 · jpeg
【卷腹教学】如何通过卷腹让腹肌重现(2)-健身吧
素材来自:jianshen8.com
GIF
160 x 120 · animatedgif
反向卷腹怎么做？动作要点是什么？反向卷腹的正确做法
素材来自:baijiahao.baidu.com

素材来自:youtube.com

420 x 477 · jpeg
下腹部肌肉怎么练?反向卷腹怎么做,反向卷腹视频教学-健身吧
素材来自:jianshen8.com
598 x 382 · jpeg
反向卷腹，練出明顯下腹肌-健身動起來
素材来自:jianshenrun.com

640 x 640 · jpeg
你的反向卷腹训练动作做得正确吗？ - 每日头条
素材来自:kknews.cc
GIF
400 x 400 · animatedgif
零基础腹部训练，8个动作从核心到腹肌，帮你提高能力并紧致腰腹
素材来自:baijiahao.baidu.com

1080 x 1080 · jpeg
在腹部训练当中，卷腹和反向卷腹，都有什么特点？
素材来自:k.sina.cn
GIF
380 x 214 · animatedgif
六块腹肌_六块腹肌教练完整版_runtastic six pack完整版_健身吧
素材来自:jianshen8.com

600 x 400 · jpeg
腹肌锻炼方法,5招让你拥有性感腹肌_健身吧
素材来自:jianshen8.com
800 x 449 · jpeg
在家就能练的反向卷腹，高效燃脂，让你练出人人都羡慕的8块腹肌,生活,健身运动,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

1269 x 952 · jpeg
只有这么做，卷腹才是一个真正的核心训练动作！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
450 x 350 · jpeg
下腹卷体 - 下腹卷体动作图解教程_健身吧
素材来自:jianshen8.com

GIF
480 x 272 · animatedgif
tabata高强度腹肌训练！4个动作4分钟虐腹 - 每日头条
素材来自:kknews.cc
GIF
533 x 300 · animatedgif
反向卷腹練腹肌，你要注意這幾點-健身動起來
素材来自:jianshenrun.com

GIF
240 x 135 · animatedgif
卷腹训练升级版让你练出6块腹肌_健美_新浪竞技风暴_新浪网
素材来自:sports.sina.com.cn
550 x 350 · jpeg
卷腹的正确做法谨记做卷腹运动的5个要点-搜狐体育
素材来自:sports.sohu.com

600 x 415 · jpeg
能看到腹肌轮廓就别再做卷腹了！4个进阶动作，让你的腹肌更结实 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
GIF
640 x 360 · animatedgif
練腹肌最好的動作——卷腹！超多種「卷腹」玩法！ - 每日頭條
素材来自:kknews.cc

640 x 405 · jpeg
反向卷腹，練出明顯下腹肌 - 每日頭條
素材来自:kknews.cc
1000 x 563 · jpeg
【干货】：如何全面发展腹肌，下腹是关键！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

GIF
400 x 400 · animatedgif
零基础腹部训练，8个动作从核心到腹肌，帮你提高能力并紧致腰腹
素材来自:baijiahao.baidu.com
320 x 180 · jpeg
男人性感腹肌怎么练？练腹肌最好的方法是？ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

520 x 345 · jpeg
如何练出男神的腹肌？先减脂再练腹！附：一组虐腹动作
素材来自:k.sina.cn
515 x 289 · jpeg
如何鍛鍊腹肌打造性感腹肌的方法 - 每日頭條
素材来自:kknews.cc

520 x 345 · jpeg
如何练出男神的腹肌？先减脂再练腹！附：一组虐腹动作
素材来自:k.sina.cn
455 x 467 · jpeg
腹肌锻炼方法,5招让你拥有性感腹肌_健身吧
素材来自:jianshen8.com

GIF
483 x 275 · animatedgif
6个动作简单方便，针对性刺激下腹部肌肉，让你的小腹紧致变平坦_双腿
素材来自:sohu.com
GIF
400 x 400 · animatedgif
這3種卷腹方式，對於腹肌鍛鍊很有效果，還很簡單，可以進行嘗試-健身動起來
素材来自:jianshenrun.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)