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哑铃飞鸟标准动作新上映_收腹跳的标准动作视频(2024年12月抢先看)

内容来源：奇优电影院所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

哑铃飞鸟标准动作

一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男！记住这个口诀：简单的动作重复做，坚持久了肌肉自然会变大。下面是一周四练的增肌计划，帮你变成双开门肌肉男！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸肌和三头肌杠铃卧推：4-6组，每组8-12个，动作标准，大重量才会有大纬度。哑铃上斜卧推：4组，每组8-12个，哑铃拉伸更彻底，训练感觉更好。双杠臂屈伸：4组，每组12-20个，自重训练，根据自身情况做到力竭。龙门架夹胸：4组，每组12个，训练胸部中缝塑型，重量不用太重。 𐟏‹️ 周二：背部和二头肌引体向上：比肩膀略宽即可，不是越宽越好。高位下拉：背要直，稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。硬拉：训练下背肌肉群，背要直，站姿双脚窄于肩，防止膝盖内扣。杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，背要直。双手略比肩宽，反握杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐。 𐟏Š 周三：肩膀和腰腹杠铃推肩：可以大重量4-6组，每组8-12个，主要参与三角肌前束。哑铃推肩：原理同上。哑铃飞鸟：4组，每组12个，可做超级组，用高中低三个不同重量连续做完为一组。附身哑铃开肘划船：训练肩膀后束，肘关节向外打开向上提，拉起时肘关节向外扩开背保持挺直。腰腹：高抬腿➕卷腹即可。 𐟏‹️ 周四：腿部训练深蹲：4组，每组12个。硬拉：4组，每组12个。弓字步：4组，每组12个。坚持这些动作，你也能变成肌肉男！𐟒ꀀ

一周分化训练安排周一：胸+肱三头肌周二：背部+肱二头肌周四：胸+肩周五：背阔肌+大腿+小腿考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。每天的训练计划清单每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）动作名称组数，每组次数（力竭）周一：胸、肱三头肌哑铃卧推 4组 8RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM 平板哑铃飞鸟 4组 12RM 屈臂撑 3组做到力竭俯卧撑 3组做到力竭 -- 坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM 背后屈臂撑 3组做到力竭周二：背部、肱二头肌 - 宽握正手引体向上共做30个，可分多组斜凳哑铃划船 4组 8RM 俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 反向划船 4组 12RM 哑铃硬拉 4组 8RM -- 哑铃弯举 3组 12RM 斜托哑铃弯举 3组 12RM 周四：胸、肩 - 哑铃卧推 4组 12RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM -- 坐姿哑铃推举 4组 8RM 阿诺德推举 4组 12RM 哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组递减组俯身侧平举 3组递减组周五：背阔肌、大腿、小腿宽握引体向上共30个，可分多组 - 哑铃深蹲 6组 12RM 哑铃相扑深蹲 4组 12RM 哑铃箭步蹲 4组 12RM 哑铃直腿硬拉 4组 12RM -- 哑铃站姿提踵 4组 12RM 骑驴提踵 4组做到力竭腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。 PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。

什么运动可以锻炼胸肌健身小白必须了解　　胸部肌肉对男生和女生来说都同样有着很重要的作用，比如说在男生的眼里，如果胸肌比较单薄的话，身体看起来也会比较单薄，对于女生来说，胸肌比较单薄，就会导致胸部看起来更小。总之锻炼胸部是非常有用的，但是锻炼胸部的动作也需要大家认真的去学习，接下来我们就一起来看一下什么运动可以锻炼到胸肌吧！一起来看看吧！　　哑铃卧推　　哑铃卧推这项动作其实是专门为兄其打造的，这项动作如果能够做好的话，就不用担心自己的胸肌不够发达了。做这项运动之前，我们要先用两只手都握住哑铃，然后再使用比较平，并且能够足够长的凳子。等到身体仰卧到凳子上之后，把哑铃放在自己的腿上，仰卧稳定以后可以将腿部的哑铃慢慢的移动到自己的胸部，在移动的过程中，手臂肯定是会弯曲的，但是也不要太过于弯曲，只要稍微弯曲，慢慢的移动就可以了。手臂弯曲的过程中，手肘的方向应该是往身体两侧移动的，在慢慢的移动过程中，移到胸部这项动作就结束了。　　下斜哑铃飞鸟　　下斜哑铃飞鸟这个动作跟哑铃飞鸟标准动作是比较类似的，但是这项动作需要大家先准备一个下斜凳子，或者是到健身房准备一个能够调节弧度的凳子，然后将这个凳子调节到下斜位置。接下来，身体平躺在这个凳子上，以后用自己的手臂握住哑铃，开始做飞鸟运动，飞鸟运动大多数都是在手拿着哑铃之后，将手臂放到身体的两侧进行飞鸟一般的姿势，运动的过程，不用太快，否则的话，会给肌肉制造太大的压力，不过利用哑铃也不会对身体造成太大的伤害，所以大家也不用担心安全问题，只需要将动作做的缓慢一些，一般都是非常安全的，这个动作能够集中地给胸部制造压力。　　哑铃仰卧屈臂伸　　这项动作同样也是需要利用到哑铃，所以在安全系数上也是可以得到保证的，首先，把哑铃提起来之后，身体先仰卧在准备好的凳子上面，凳子一定要事先挑选比较重的，这样会更有利于后续的运动，因为在运动的过程中比较重的凳子不容易出现失衡现象。接下来，我们就要将身体两侧的手握住哑铃，握住哑铃以后要伸缩手臂，那么自然是要弯曲手肘的，将手肘弯曲后把哑铃往下放，哑铃大约移动到头部之后就可以完成这项运动了，这个运动虽然对手臂有很大的锻炼作用，但是同样也能给胸部锻炼，一举两得。　　以上提到的三种动作都是能够让大家的胸肌变得更加发达，并且更加强壮的，在经常锻炼以后也会发现自己胸肌的形态变得更加好看。

练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　仰卧飞鸟是一项很不错的运动，可是有些人不明白仰卧飞鸟要怎么做，事实上要做仰卧飞鸟是很简单的，但就算是有多简单的运动，它也是有讲究的，仰卧飞鸟也是一样，那接下来我们就一起来看一下练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃吧！　　练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。　　仰卧飞鸟标准动作　　1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。　　3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。　　4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。　　5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

国庆8天健身计划，轻松保持好身材！国庆节到了，大家是不是都想着怎么放松一下，吃点好吃的？别急，咱们可以在放松的同时，也不忘健身，保持好身材！今天我就来给大家分享一个8天的健身计划，让你在假期结束后依然能保持满满的活力。第一天：胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌标准的俯卧撑、窄距俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟，这些动作都能帮你塑造完美的上半身线条。第二天：背肌、肱二头肌、前臂肌单臂哑铃划船、宽距引体向上、坐姿划船、高位下拉、俯卧挺身、绳索直立后拉，这些动作能帮你打造强壮的背部和手臂。第三天：大腿肌、小腿肌、腹肌哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、侧蹲、保加利亚深蹲、站姿哑铃单腿提踵、坐姿腿弯举，这些动作能帮你塑造紧实的大腿和小腿。第四天：休息给自己放个假，好好休息一下，为接下来的训练储备能量。第五天：胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌重复第一天的训练内容，继续加强上半身的训练。第六天：背肌、肱二头肌、前臂肌重复第二天的训练内容，继续打造强壮的背部和手臂。第七天：大腿肌、小腿肌、腹肌重复第三天的训练内容，继续塑造紧实的大腿和小腿。第八天：休息最后一次休息，为假期画上完美的句号。小贴士每个部位训练3到4个动作，每个动作做3到4组（不超过5组），每个部位总共做12到14组，每组6到8次（热身活动10到12次）。保持规律的作息和饮食，饮食要注意“三不”：不宜过饱、不宜过咸、糖和脂肪不宜过多。多吃新鲜蔬菜和水果，少食多餐。希望大家都能在国庆假期里既能放松身心，又能保持好身材！加油吧，运动的小伙伴们！𐟒ꀀ

𐟌Ÿ健身塑型秘籍 | 背部训练全攻略𐟌Ÿ 背部训练是健身计划中不可或缺的一环，它不仅能强化背部肌肉，还能改善体态，预防背部损伤。以下是一个基础且全面的背部训练计划，你可以根据自己的需求进行调整： 1️⃣ 热身准备在开始正式训练前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以提升心肺功能，活动关节，并准备肌肉。 2️⃣ 哑铃划船站立，双脚与肩同宽，屈膝微微弯曲。手持哑铃，手心朝内，双腿微曲，臀部微后倾，上身前倾。双腿用力，用背部肌肉将哑铃拉向胸部，然后缓慢下放。 3️⃣ 拉力器下拉坐在拉力器下拉机器前，双手抓住把手。使肩膀微微前倾，眼睛看向上方。用背肌的力量，将把手拉到大腿附近，然后缓慢还原。 4️⃣ 倒立划船倒立在倒立划船机器上，手握住握把，用背部肌肉的力量，将自己的身体拉向机器，然后缓慢还原。 5️⃣ 哑铃飞鸟站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲。将哑铃向两侧打开，直到身体成T字型，然后缓慢合拢。 6️⃣ 仰卧划船仰卧在器械上，双手握住器械，用背部肌肉的力量，将器械向身体拉近，然后缓慢还原。以上训练可以分为3到4组，每组8-12个重复。在每组之间休息1-2分钟。确保动作标准，保持良好的姿势，避免用力过猛而导致伤害。另外，定期进行背部拉伸运动也是非常重要的，可以帮助肌肉更好的恢复和生长。𐟒갟𜰟”倀

小臂肌肉训练方法都有哪些　　小臂肌肉怎么训练，是有训练方法的，同时小臂肌肉训练方法的训练效果都很好的，不过很多人都不知道小臂肌肉有什么训练方法，当然有不少人还是知道有什么训练方法的。那么，小臂肌肉训练方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下小臂肌肉训练方法吧！　　1. 俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。　　2. 双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　3. 平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4. 平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。　　5. 引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。　　6. 单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。　　7. 利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

女性健身房初级力量训练计划（上） 𐟏‹️‍♀️ 力量训练是塑造健康体魄的关键，以下是一周的初级力量健身计划，适合能去健身房的你。记得，随着训练水平的提高，可以逐渐增加重量和调整动作顺序。每四周调整一次计划，让肌肉接受新的刺激。 𐟓… 周一：胸部训练热身：肩袖肌群热身，加上1组空手平板卧推，或者做扩胸运动。哑铃卧推：3组第一组：3磅，20次休息1-2分钟第二组：5磅，15次休息1-2分钟第三组：10磅，6-10次（若做不了，换成5磅做到力竭）哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组第一组：3磅，10-15次（或器械夹胸最轻重量10-15次）休息1-2分钟第二组：5磅，10-15次（或器械夹胸次轻重量，即第二格的重量10-15次）第三组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）膝关节俯卧撑：2组（或坐姿推胸器械）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻） 𐟓… 周二：背部训练热身：压肩、下腰、转体、扩胸（扩胸时记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。坐姿下拉：3组（一个往下拉的滑轮器械）第一组：最轻重量（插销插在第一格），20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1-2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上休息1-2分钟第三组：插销插在第三格，6-10次（做不了的话换成第二格做到力竭）坐姿划船：3组第一组：最轻重量，20次以上休息1-2分钟第二组：次轻重量，15次以上休息1-2分钟第三组：插销插到第三格，12次以上（若感觉轻，可加大每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！动作要尽量标准）杠铃硬拉：2组（若用哑铃可换）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 𐟒ᠦ𓨦„事项：硬拉动作一定不要弓腰！要挺直腰！否则对腰伤害很大。

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

男生健身小白必看！胸肌腹肌速成攻略嘿，大家好！今天我要给大家分享一个超级实用的秘密武器，帮你快速练出傲人的胸肌和腹肌！𐟒ꢜ芊首先，我要强调一下，这可不是什么灵丹妙药，而是需要你付出努力和汗水的。不过，有了这个秘密武器，你的努力将会事半功倍哦！𐟒氟”劊这个秘密武器就是——科学的训练方法！没错，就是它！通过科学的训练方法，我们可以针对性地锻炼胸肌和腹肌，让它们更加紧致有型。𐟒갟’ꊊ接下来，我要给大家推荐一个超级实用的训练教程：胸肌训练杠铃卧推：3-4组，每组8-12次。注意保持正确的姿势，肩胛骨收紧，背部贴紧凳子。哑铃飞鸟：3-4组，每组10-15次。这个动作可以很好地锻炼胸肌的外侧和中间部分。器械夹胸：3-4组，每组10-15次。使用合适的重量，确保动作流畅且控制。俯卧撑：3-4组，每组做到力竭。这个动作可以作为胸肌训练的补充，增加训练强度。腹肌训练仰卧起坐：3-4组，每组15-20次。注意动作的标准性，避免使用颈部过度用力。平板支撑：3组，每组保持60秒。这个动作可以锻炼到整个核心肌群，包括腹肌、腰部和背部。俄罗斯转体：3-4组，每组每侧10-15次。使用哑铃或药球增加训练难度和效果。腹肌滚轮：3-4组，每组10-15次。这个动作可以有效锻炼到腹肌的深层肌肉。只要你跟着做，坚持下来，相信你一定能够收获满意的身材！𐟒– 所以，小伙伴们，不要犹豫了！快来加入我们的行列吧！一起努力，一起变美，一起展现自己的魅力！𐟒갟’–

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