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平板卧推最新视觉报道_上斜卧推(2024年11月全程跟踪)

内容来源：奇优电影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-27

平板卧推

四种高效胸部锻炼动作，轻松打造完美胸肌！想要拥有迷人的胸部线条吗？𐟒ꠦ 铃平板卧推、哑铃上斜卧推、坐姿夹胸和站姿绳索夹胸，这四种动作将帮助你轻松打造完美的胸肌！ 1️⃣ 杠铃平板卧推：这个动作主要锻炼整个胸肌的宽度和厚度。仰卧于平凳上，脚踏实地，臀部坐实平凳，收紧核心部位，腰部与平凳保持一掌距离。吸气时，杠铃缓慢下落至大臂微低于水平面，使胸大肌充分拉伸；呼气时，垂直上推至胸口中部的正上方，并进行顶峰收缩。 2️⃣ 哑铃上斜卧推：这个动作主要针对上胸肌。躺在倾斜的长凳上，每只手握一个哑铃放在大腿上。用大腿帮助将哑铃向上推至与肩同宽，然后向前转动手腕，使手掌背对您。呼气时，用胸部将哑铃向上推，手臂锁定在顶部，保持一秒钟后慢慢降低重量。 3️⃣ 坐姿夹胸：这个动作主要锻炼下胸肌，打造胸肌围度。坐在器械上，双手握住把手，身体前倾，感受胸肌的收缩和拉伸。 4️⃣ 站姿绳索夹胸：这个动作可以分别锻炼上、中、下胸肌。站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束；躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟；而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。根据自己的需求选择合适的动作进行训练，打造属于你的完美胸肌！𐟒尟’ꀀ

女生练胸小建议：理论与实践相结合 𐟑磀普通女生练胸的主要思路：增加重量，主要锻炼胸大肌的整体维度，特别是中下胸，动作要少而精。】 ⚠️【女生练胸的必要性】胸部是身体最大的肌肉群之一。因此，当你进行大量肌肉的复合运动时，燃烧的卡路里比你只进行一些孤立运动时要多得多。女性练胸可以增强线条、改善胸部下垂问题，同时还能减少副乳。 ⚠️【胸肩激活】：（练胸时一定要带肩，胸、肩各选一个动作激活） ⭕️弹力带绕圈（肩） ⭕️招财猫式（肩） ⭕️手臂前置后拉（肩） ⭕️宽距俯卧撑（胸） ⭕️单边墙壁支撑（胸） ⭕️屈肘支撑（胸） ⭕️坐式前伸（胸） 𐟒ᣀ训练建议】 𐟐𛨃𘥤稂Œ：可以从平板杠铃卧推或哑铃卧推中选择一个作为主要训练动作，再从锤式卧推、斯密斯卧推、水平器械卧推中选择一个作为次要训练动作。 𐟐𛤸‹胸：可以从下斜哑铃卧推、下斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推、坐姿悍马下斜卧推中选择一个动作。 𐟐𛤸�‹胸内侧：可以从飞鸟类（仰卧哑铃飞鸟、平板绳索飞鸟）、夹胸类（蝴蝶机夹胸、高位绳索夹胸、绳索夹胸）动作中各选一个作为雕刻中缝的高效动作。 𐟒갟𛣀训练计划】：（任选五到六个动作即可） 1.上胸： 1️⃣上斜哑铃推胸 2️⃣上斜杠铃推胸 3️⃣上斜哑铃飞鸟 4️⃣低位绳索飞鸟 5️⃣坐姿器械推胸 2.中胸： 1️⃣平板杠铃推胸 2️⃣平板哑铃推胸 3️⃣平板哑铃飞鸟 4️⃣蝴蝶机夹胸（中缝） 5️⃣史密斯v-bar卧推（中缝） 3.下胸： 1️⃣下斜哑铃推胸 2️⃣下斜杠铃推胸 3️⃣高位绳索夹胸 4️⃣双杠臂屈伸 ‼️【练胸小tips】 ⭐️胸部大小取决于天生的DNA，胸部是否外扩取决于乳腺组织的长相、生育、年龄。 ⭐️副乳不能练没，只能通过减脂变小。（大部分女性都有副乳，不用焦虑） ⭐️胸部是否挺拔取决于中下胸。 ⭐️平板卧推类，多中、宽握，少窄握。 ⭐️在卧推过程中必须要保证：小臂始终垂直地面。

如何将梨形身材练成倒三角？以前体重不到100斤，因为觉得自己腿粗而开始减肥的梨子，没想到现在体重110斤了，反而开始嫌弃自己腿太细了。审美没有优劣之分，但把自己强行塞进一个不适合自己的审美框架会很累。梨形身材很难达到像苹果型身材那样又细又长的腿，不如把上肢练大，视觉上平衡上下肢。而且在变强的过程中，你会发现拥有强而有力的腿是多么重要的事情！不说了，八月我一定要好好练腿！赶飞机前上了一节早课，后面就都是在成都的训练啦。 𐟏‹️力量部分： Alt sets of/ 1和2连着做 1️⃣ Barbell Bench Press/ 平板卧推好久没做卧推了，我喜欢卧推 Set 1 - 8 reps @ 73% Set 2 - 6 reps @ 78% Set 3 - 4 reps @ 80-83% Set 4 - 4 reps @ 83-85% 37结束 2️⃣ 6-8 Plyometric Push-Ups/ 第一次做这个，我也不知道叫什么，动作放在图五 𐟏‹️代谢部分 For Time 3 Rounds of（time cap 20min） 20分钟内计时完成3轮： 1️⃣ 150 DU (Or 30 Burpees)/ 150双摇或30个波比摸高第一轮做了burpee太累了，后面两轮做的200个单摇 2️⃣ 40-30-20 Alt. DB Snatches / 单哑铃高抓三轮数量递减重量递增，rx 15/17.5/22.5 对天发誓虽然拿不到rx但我企图用12.5/15/17.5的，结果17.5拿成15了，老天让我放过自己 3️⃣ 30 Toes to Bars / 脚触杆前两轮10/10/10分组，最后一轮最后20个做fast single，做完腹肌在抽搐反思了一下为什么哑铃高抓比哑铃翻挺体感要累，就是腿太差了，我一定要好好练腿！

胸肌杠铃力量训练9.30:上斜卧推50Kg 12X4，平板卧推50Kg 12X4，下斜卧推50Kg 12X4，窄距卧推45Kg 12X4「卧推」「胸肌力量训练」「胸肌训练」太空粉丝团的微博视频

胸肌杠铃力量训练9.22:上斜卧推50Kg 10X4，平板卧推50Kg 10X4，下斜卧推50Kg 10X4，窄距卧推45Kg 10X4「卧推」「胸肌力量训练」「胸肌训练」太空粉丝团的微博视频

窄距杠铃平板卧推，训练手臂外侧肱三头肌以及胸大肌#减肥# #健身# #遇见好身材#

哑铃卧推和杠铃卧推，哪个更适合你？在健身界，哑铃卧推和杠铃卧推一直是两个热门话题。到底哪个更适合你呢？让我们来一探究竟！𐟤” 杠铃卧推：重量与控制的平衡 𐟏‹️‍♂️ 杠铃卧推的优点显而易见：它允许你快速增加重量，而且在极限重量时，使用杠铃会更加方便。对于新手来说，杠铃卧推可以帮助你更快地增肌，效果显著。然而，杠铃卧推也有它的缺点。由于是直杆，如果你的身体柔韧性不足，某些动作可能会让你的关节位移不足，无法产生有益的代偿。长期下来，这可能会导致关节内部的软骨摩擦，引发炎症。有些人发现，做杠铃平板卧推时肩关节会疼，而改用哑铃卧推后问题就解决了。此外，某些杠铃动作的危险性也比哑铃高，比如平面杠铃卧推。哑铃卧推：灵活性与肌肉感觉 𐟏‹️‍♀️ 哑铃卧推的灵活性更高，特别适合那些肩关节柔韧性不佳，或者使用杠铃做卧推时肩关节不舒服的人。哑铃的灵活性让你在做动作时，肌肉的受力感会更好，动作幅度也会更全面。不过，哑铃卧推也有它的挑战。重量相对较小，新手在控制上可能会觉得困难。此外，大重量的哑铃卧推需要你拿起哑铃的那一刻，相当于你先做了一次硬拉，这确实会让你感到疲惫。总结：选择适合你的方式 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️ 无论你选择哑铃还是杠铃，关键是要找到最适合你的方式。如果你的肩关节灵活性不足，或者你更喜欢灵活性和肌肉感觉，那么哑铃卧推可能更适合你。如果你追求的是重量和控制平衡，那么杠铃卧推可能更适合你。记住，健身是为了让你更健康、更快乐，所以找到最适合你的方式才是最重要的！𐟌Ÿ

我的塑形增肌之旅：成为健身小仙女的秘诀 𐟏‹️‍♀️ 锻炼目标：打造完美身材，增强肌肉力量。 𐟒꠩”𛧂𜨮᥈’：每周5天，每天1小时，交替进行不同部位的锻炼。 𐟓… 锻炼时间：早上锻炼提神，晚上锻炼放松身心。 𐟎𕠩”𛧂𜩟𓤹：选择动感音乐，让锻炼更有激情！ 𐟔堩”𛧂𜩃褽： 1️⃣ 臀部：深蹲、扭转蹲、桥式运动，塑造紧致翘臀！ 2️⃣ 腹部：仰卧起坐、卷腹、平板支撑，打造平坦腹肌！ 3️⃣ 背部：俯卧撑、划船、引体向上，塑造美丽背部线条！ 4️⃣ 胸部：哑铃推胸、俯卧撑、平板卧推，让胸部更挺拔迷人！ 5️⃣ 手臂：杠铃弯举、哑铃推举、平板撑，塑造修长有力手臂！ 𐟌Ÿ 锻炼心得： ✨ 坚持是关键！每天都要有进步，不要对自己太苛刻。 ✨ 找到适合自己的锻炼方法和节奏，不要盲目跟风。 ✨ 合理饮食很重要，多吃蛋白质和蔬菜，控制碳水化合物的摄入。 ✨ 不要急于求成，身体需要时间适应变化，慢慢塑造理想身材！加油，小仙女们！让我们一起成为健身界的时尚Icon吧！𐟒ƒ𐟒ꀀ

哑铃平板卧推，训练胸大肌、肱三头肌、三角肌前束#健身# #遇见好身材# #减肥#

𐟏‹️♂️新手必看！五分化训练计划全解析𐟒劰ŸŒŸ 欢迎来到健身世界！如果你刚开始健身，或者想要一个更高效的训练计划，那么你来对地方了！ 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的！花上10分钟在跑步机或椭圆仪上活动一下，或者如果你时间紧张，可以用轻重量对目标肌肉进行热身。 𐟒ꠦŽ夸‹来，力量训练时间到！建议你在45-60分钟内完成，之后再用30分钟以上的时间进行有氧运动。 𐟓… 五分化训练计划如下：星期一：胸部训练 1️⃣ 平板卧推 2️⃣ 上斜卧推 3️⃣ 蝴蝶机夹胸 4️⃣ 下斜卧推星期二：背部训练 1️⃣ 高位下拉 2️⃣ 坐姿划船 3️⃣ 山羊挺身 4️⃣ 绳索直臂下压星期三：肩部训练 1️⃣ 坐姿哑铃推肩（带靠背） 2️⃣ 侧平举 3️⃣ 含胸反响蝴蝶机/俯身哑铃飞鸟星期四：手臂训练 1️⃣ 牧师椅二头弯举 2️⃣ 双杠臂屈伸 3️⃣ 站姿哑铃交替弯举 4️⃣ 绳索臂屈伸 5️⃣ 垂式弯举 6️⃣ 仰卧杠铃臂屈伸星期五至星期日：腹部训练建议每周三次，每次30x3的卷腹练习。 𐟔„ 对于每个动作，建议做8-12次，重复4-5组。如果你是新手，建议先从组合器械开始，比如胸部的组合器械和背部的组合器械。一段时间后，当你找到发力感时，可以尝试自由重量。当然，如果有条件的话，找个专业的教练指导会更好。 𐟒堨𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，坚持和耐心是关键！祝你在健身房里取得好成绩！𐟏‹️‍♀️

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